※保存版※整体師がオススメする自律神経を整える方法まとめ

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めまい、頭痛、だるさなどを引き起こすことで有名(?)な、自律神経の乱れ。

 

「よく耳にするけれど、実際自律神経ってどういう存在なの?」

「どうすれば自律神経を整えられるの?」

「簡単にできるセルフケアってあるの?」

 

そんな声にお答えして、これまで常若ブログや実際の施術の中でお伝えしてきた自律神経を整える方法をまとめました。

 

そもそも自律神経って何?

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自律神経は、交感神経(興奮)副交感神経(リラックス)から成る神経です。

私たちが体を動かすときに運動神経を使うように、内臓などの不随意筋を動かすのが自律神経です。

 

■交感神経は…

・瞳孔を開かせる

・ねばついた唾液を分泌する

・気管支を開く

・心拍数を上げる

・筋肉の血管を拡張する

・筋肉以外の血管を収縮する

・消化器官の動きを落ち着かせる

・消化液の分泌を減少させる

・すい臓からのインシュリン分泌量を低下させる

・膀胱をゆるめる

・膀胱括約筋を収縮させる

 

という働きをしています。

 

■副交感神経は…

・瞳孔を縮小する

・サラサラした唾液を分泌する

・気管支を収縮させる

・心拍数を下げる

・頭と生殖器の血管を拡張する

・消化器官の動きをよくする

・消化液の分泌をよくする

・すい臓からのインシュリンの分泌をよくする

・膀胱を縮める

・膀胱括約筋をゆるめる

 

などの働きをしています。

その他、ホルモンなどの内分泌系、体温や気圧などの調整(ホメオスタシス)なども自律神経が司っています。

 

自律神経のバランスが崩れるとどうなるの?

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自律神経は交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで機能しています。

これが交感神経が優位な状態になると、

・消化不良、胃もたれ、便秘

・高血圧、動悸

・眠れない

・イライラする

・肩こり、首コリ、緊張性頭痛

 

…などが起こりやすくなります。

 

逆に副交感神経が優位な状態になると、

・下痢、すぐお腹がすく

・低血圧

・無気力、体がだるい

・憂鬱になる

・片頭痛

…などが起こりやすくなります。

 

自律神経のはたらきそのものの乱れによって、他にも

・ホルモンバランスが崩れる

・生理痛、生理不順、PMS、ED、不妊

・低体温

・季節の変わり目や天候による体調不良

・めまい、吐き気、頭痛

・不安神経症、パニック障害、うつ、摂食障害などが起こりやすい状態

…といった症状が引き起こされてきます。

 

自律神経を整える方法

自律神経は、過度なストレス・気候の変化・不規則な生活・胃腸に負担のかかる食生活・体のゆがみなどによってバランスを崩します。

 

甘いものを控えて、昔ながらの発酵食品をとる

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甘いものは消化の際、内臓に大きな負担をかけます。快感とイライラを行ったり来たりさせる麻薬的な効能もあり、自律神経のバランスをどんどん崩してしまいます。

量と質を変えていくと、味よりも体の快適さの方を優先できるようになっていきます。

■クッキーをダークチョコレートに、ケーキを焼き芋に

■白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに

■甘いものを食べたくなったら、ルイボスティーやコーン茶などの甘い香りのお茶を飲む

■甘い香りの香水やアロマオイルを嗅ぐ

 

添加物の入らない昔ながらの発酵食品は、腸をはじめ内臓全体の増強をしてくれます。

■大豆・麦・米・塩・こうじだけを使った味噌や醤油

■岩塩や海塩など、ミネラルがたっぷり残った天然の塩

■梅、塩、シソだけを使った梅干し

■塩、ぬか、昆布、スパイスのみを使った本当に発酵している糠漬け

■納豆(付属のタレを使わない)

 

<丹田呼吸>で自律神経を落ち着かせる

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深呼吸は、本来自律神経によって自動的に動かされている気管支を自分の意志で動かす、数少ない「意識的に自律神経に働きかける動作」です。

吸う・吐くをバランスよく行うことで、交感神経と副交感神経のバランスを整えることができます。

また丹田はおへその下にあるエネルギーの工場。ここに吸った息を送り込むイメージをすると、体の気(エネルギー)が活性化し、自律神経を助けます。

 

①ゆっくり5秒数えながら息を吸います。この時、吸った空気をおへその下に送り込むイメージ。

②息を1~2秒止め、おへその下に溜めた空気が手足へ流れていくのをイメージ。

③ゆっくり5秒数えながら息を吐きます。体の中のいらなくなったものを一緒に吐き出すイメージ。

 

<正しい姿勢キープ>で自律神経の通り道を確保

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神経は脳から脊椎(首から腰までの背骨)を通って、全身に繋がっています。

首・背中・腰が歪んだり凝ったりしていると、神経の通り道が圧迫されて伝達がうまくいかなくなってしまいます。

<正しい姿勢キープ>はゆがんだ骨とそれを支えるゆがんだ筋肉を正し、本来のバランスに戻してくれます。

 

①壁に背中を向けて立ちます。

②後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとの5カ所を壁につけます。

③両手のひらを重ねて腰の後ろにいれ、ちょうどいい隙間があるか確認します。

④腕をおろし、正しい姿勢を2分キープします。

 

手を振るだけの簡単気功<スワイショウ>

スワイショウは簡単な気功の一種です。

体の軸と気の流れを整え、心身に溜まった悪いものが抜けやすくなり、自律神経を整えるのに大きな効果を発揮します。

1回3分、150回くらいを目安に行いましょう。

 

①足を肩幅に開き、両足をハの字ではなく平行にします。

②腕~手首の力を抜いて、手を胸の高さまで振り上げます。

③そのまま重力に任せて後ろへ振りぬきます。

④膝の曲げ具合でリズムや負荷を調整しながら、②~③を繰り返します。

 

ストレスを<受け入れ&手放す>メソッド

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自律神経の乱れの最大の原因は過度なストレス。

ストレスによるイライラや不安に振り回されるのもツライことですが、自分はストレスなどない!と感じないふりをしているのも実は危険。

ストレスとそれによる嫌な感情を一度受け入れ、それから手放すことで、心身への負担がグッと軽くなっていきます。

 

①ストレスや不安を、頭ではなく胸で感じます

②胸にあるストレスに「いいよ、辛くてもでもいいよ」「いいよ、そこにいてもいいよ」とやさしく声をかけます

③「今までありがとう、さようなら」と言いながら、風船を空に離すイメージでストレスを手放します。

 

気候に合わせた服装で自律神経を守る

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季節の変わり目は自律神経が乱れやすい時期。

これは、気温や天気がめまぐるしく変わるため、体温や気圧の調整をする自律神経が疲れてしまうから。

気候にすばやく対応することで、自律神経への負担を軽くすることができます。

 

■ストールやカーディガンなどを持ち歩き、夜と昼、室内と室外の気温の差にすばやく対応する

■日差しが強い日は屋外に出る前にサングラスをつけ、瞳孔(これも自律神経が調節)への負担を軽くする

■氷の入った飲み物はなるべく避け、内臓をあたたかく保つ

 

できることからコツコツと♪自律神経を整えよう

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いかがでしたか?

自律神経を整える方法は、どれも簡単なものばかり。ものによっては即効性は感じないかもしれませんが、あなたの体は着実に変わっています。

できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。

「今すぐ自律神経を整えたい!」という方は、お気軽に常若整骨院までご相談ください。

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