オメガ３が体にいい？油を上手に使って元気になる方法

健康的な食事を考える時、避けて通れないのが油。

常若整骨院の患者さんにアドバイスする時も、炭水化物や甘いものの次に尋ねられるのが油についてです。

油は体にとってなくてはならない基礎栄養ですが、摂り方を間違えると毒になってしまったり、自律神経をはじめ神経伝達を阻害してしまったり、悪影響も及ぼしかねません。

上手な油の使い方をご紹介します。

 

油の種類

油は植物性油脂と動物性油脂の2種類に分けられます。

 

植物性油脂には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は科学的に不安定（炭素と炭素の結びつきに二重結合と呼ばれるものがある）で、融点が低いのが特徴です。

ですから、植物性油脂のゴマ油や米油などは室温で液体になっています。

 

動物性油脂には、飽和脂肪酸が多く含まれています。

飽和脂肪酸は科学的に安定しており、融点が高いため室温では固形になっていることが多くなります。

ラードや牛脂などを思い浮かべるとわかりやすいでしょう。

しかし同じ動物性油脂でも、魚の油には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

 

この融点の温度のちがいは、酸化のしやすさ・体内での固まりやすさに影響します。

 

融点の低い不飽和脂肪酸＝植物性油や魚油は、人の体温でサラサラと溶けますが、保存や調理の際に酸化しやすいという面があります。

人体で作り出すことができないため、必須脂肪酸とも呼ばれます。

 

融点の高い飽和脂肪酸＝動物性油脂は、人間よりも体温の高い動物の脂肪分ですから、人の体内温度では固まりやすく、処理に手間がかかります。

その反面、保存や調理の際は酸化しにくいという利点もあります。

 

植物性油脂・魚油・動物性油脂の欠点と利点を知り、使い分けることで油を味方につけることができます。

 

オメガ３が体にいい？植物性油脂の種類

オメガ３油が体にいい！という情報をテレビなどで見かけたことがあるかもしれません。

植物性油脂＝不飽和脂肪酸には、オメガ３、オメガ６、オメガ９と言われる種類があります。

それぞれの特性や役割を知ることで、よりいっそうそれぞれの油の持つ成分を有効活用できます。

 

オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸には、以下のような働きがあります。

■アレルギー抑制

■炎症抑制

■血栓の抑制

■血管の拡張

 

オメガ３のはたらきと対照的なのが、以下でも紹介するオメガ６です。

真逆の働きをするので、最近ではオメガ６は悪者、オメガ３は善人のように持ち上げられたりしますが、それは間違い。

オメガ６がなければ、体内に入ったウイルスや異物を退治できませんし、ケガで出血したら垂れ流しになってしまいます。

オメガ３とオメガ６は摂取バランスがとても大切。

現代の食事ではオメガ６の過剰摂取になってしまうことから、オメガ３を積極的に摂ることが推奨されています。

オメガ３：オメガ６を、１：４から１：１の割合で摂ることが理想です。

 

オメガ３脂肪酸を含む油としては、アマニ油、エゴマ油、しそ油、魚油（DHA・EPA）などが有名です。

オメガ３脂肪酸は非常に酸化しやすく、加熱は厳禁！

ドレッシングのベースとして、あるいはスプーンによそってそのまま、等の取り方がオススメです。

 

オメガ６脂肪酸

オメガ６脂肪酸には以下のような働きがあります。

■アレルギー促進

■炎症促進

■血栓の促進

■血液を固める

 

上記したように、オメガ３とオメガ６はバランスが大事。いわば相棒的な存在です。

オメガ６の油を買ったら、オメガ３の油も買っておく。そしてどちらも同じくらい摂る、という心づもりでいると、バランスよく摂取できます。

 

オメガ６脂肪酸を含む油としては、べにばな油・コーン油・ごま油・サラダ油などが有名です。

オメガ３ほどではありませんが、オメガ６も決して熱に強くはありません。

揚げ物よりは炒め物、炒め物よりは最後の風味付けに使うのがオススメです。

 

オメガ９脂肪酸

オメガ９脂肪酸には以下のようなはたらきがあります。

■コレステロールを下げる

■中性脂肪を下げる

■血液をサラサラにする

 

全体的に酸化しやすい植物性油脂の中では、比較的酸化しにくく熱に強いという特徴があります。

炒め物や揚げ物に使うなら、オメガ９の油が断然オススメです。

オメガ９脂肪酸を含む油としては、オリーブオイル、なたね油、米油、キャノーラオイル（ただしスーパー等で売っているキャノーラ油はあてはまらない様子）などが有名です。

 

油を上手に使えば、元気と美味しさ一挙両得♪

各種油の使い方をまとめると、

■炒め物や揚げ物には、ラードや牛脂の動物性油脂か、オリーブオイルやなたね油などのオメガ９油。

■オメガ３油はドレッシングベースかそのままで。加熱厳禁。

■オメガ６油は料理の仕上げ用。摂りすぎ注意。

■植物性油脂は酸化しやすいので、開封したら早めに使い切る。

■オメガ３：オメガ６：オメガ９＝１：１：１の割合で摂取できるとベスト。

このあたりのツボを押さえて、上手に油を使いこなしてくださいね。