長年、多くの方々の不調と向き合ってきましたが、その中でも特に現代社会で増えていると感じるのが、不眠と「考えすぎ」の問題です。夜、布団に入っても、今日あったことや明日への心配事、あれこれと頭の中で思考が巡って止まらない。「もうこんな時間なのに、まだ眠れない…」と焦れば焦るほど、ますます目が冴えてしまう。そんなご相談を本当にたくさんいただきます。まるで、頭の中にもう一人の自分がいて、ずっとしゃべり続けているようなもの、とでも言いましょうか。

現代医学では、考えすぎによる不眠はストレス性不眠症などと診断されることが多いかもしれません。もちろん、専門的なケアも大切です。しかし、東洋医学の視点から見ると、この「考えすぎ」と不眠は、同じ根源、すなわち「心（しん）」と「脾（ひ）」の機能の乱れから生じていることが非常に多いんです。今日は、そんな不眠と「考えすぎ」の深い繋がりを、東洋医学、そして私が長年実践してきた気功の知見を交えながら、皆さまの頭の中のざわつきを鎮め、健やかな眠りを取り戻すための一助となれば幸いです。

不眠の東洋医学的理解：心神の揺らぎ

まず、不眠について、東洋医学の基本的な考え方からお話ししましょう。不眠は、単に「眠れない」という現象にとどまらず、私たちの心と体のバランスが崩れているサインだと捉えます。東洋医学では、精神活動を司る機能を心神と呼び、この心神が安らかでない状態を不眠と診断します。

心神が安らかでないとは、具体的にどういうことか。それは、心神の住処である血や陰が不足したり、あるいは気の巡りが滞ったりすることで、魂の居場所が不安定になることなんです。例えるなら、電球の明かりが不安定になったり、配線がショートしたりするようなもの、とでも言いましょうか。

不眠のタイプは、その乱れ方によっていくつかのパターンに分類できます。

• 心脾両虚（しんぴりょうきょ）タイプ：過度な思考や精神的ストレス、過労が続くと、消化吸収を司る脾の働きが低下し、血液を作る力が弱まります。その結果、心神を養う血が不足し、不眠となります。食欲不振、倦怠感、顔色が悪いなどの症状を伴うことが多いですね。日中に活動するエネルギーが枯渇し、夜になっても心が落ち着かない状態です。
• 肝鬱化火（かんうつかか）タイプ：ストレス、怒り、イライラといった感情が長く続くと、肝の気の巡りが滞り、それが熱に変化して心神を乱します。寝つきが悪く、夢が多く、口が苦く感じるなどの症状が出やすいです。まるで心が燃え上がっているような、熱くて落ち着かない状態です。
• 心腎不交（しんじんふこう）タイプ：加齢、慢性的な疲労、過度の性生活などで腎の陰が消耗すると、心神を落ち着かせる陰が不足し、相対的に陽が強くなりすぎて不眠となります。寝汗、めまい、耳鳴りを伴うこともあります。体の中の潤いが減って、火が勝手に燃え上がるイメージですね。
• 痰熱内擾（たんねつないじょう）タイプ：これは、特に食べ過ぎや飲み過ぎ、あるいは精神的なストレスなどが原因で、体の中に痰というドロドロした邪気と熱がこもり、それが心神を乱すタイプです。胸のつかえ感、吐き気、頭が重いなどの症状を伴うことがあります。後述する「考えすぎ」との関連が深いタイプでもあります。

これらのタイプは単独で現れることもあれば、いくつかが複雑に絡み合って不眠を引き起こしていることも珍しくありません。一人ひとりの状態を丁寧に診て、どのタイプに当てはまるのか、その根本原因を探っていくのが、東洋医学の診断の醍醐味です。まるで、絡み合った複雑なパズルのピースを一つずつはめ込んでいくような感覚ですね。

「考えすぎ」の東洋医学的な捉え方

次に、「考えすぎ」について、東洋医学の視点から掘り下げていきましょう。現代医学では、不安障害やうつ病などの症状として現れることが多いですが、東洋医学では、これを「思慮過度（しりょかど）」と捉えます。

「思慮」とは、物事を考え、思い悩むことを指します。適度な思慮は、計画を立てたり、問題を解決したりするために必要なものですが、これが過度になると、心身に悪影響を及ぼします。東洋医学では、特に以下の臓腑が関係していると考えます。

• 脾（ひ）の機能失調：東洋医学において脾は、消化吸収を司るだけでなく、思考や思慮を主ると言われる重要な臓腑です。脳への栄養供給とも深く関連しています。過度な思考や悩み（思慮過度）は脾に負担をかけ、脾の働きを弱めます。脾の機能が低下すると、食べ物からの栄養を十分に吸収できなくなり、同時に「痰」という不要なものが体内に生じやすくなります。この痰が心神を乱すと、思考が混乱したり、同じことを繰り返し考えたりすることがあります。まさに、思考のループにはまって抜け出せなくなる状態です。
• 心（しん）の機能失調：心は精神活動、意識、思考を司る最も重要な臓腑の一つです。心に熱がこもったり、血が不足したりすると、心神が不安定になり、思考がまとまらなくなったり、不安や恐怖に囚われたりしやすくなります。心が安定しないために、思考が過剰になったり、堂々巡りになったりすることがあります。
• 肝（かん）の気の滞り（肝鬱）：ストレスや感情の抑圧、イライラなどが長く続くと、肝の気の巡りが滞ります。肝は全身の気の流れをスムーズにする役割を担っていますが、その働きが滞ると、気がうっ滞し、精神的な緊張感やイライラ感、焦燥感が増します。この内なる緊張感が、思考を加速させ、頭の中を休ませない原因となることがあります。

「考えすぎ」は、単に頭の中だけの問題ではなく、脾や心、肝といった臓腑のバランスが崩れた結果として現れる症状と捉えることができるのです。

不眠と「考えすぎ」の密接な関連性

さて、ここからが本題です。なぜ、不眠と「考えすぎ」が密接に関連しているのでしょうか。私の20年の臨床経験から言えるのは、この二つの症状が、多くの場合「心脾の機能の乱れ」そして「痰熱の存在」という共通の根っこから生じているということです。

考えてみてください。

夜、布団に入っても、頭の中の考えが止まらない。仕事の心配、人間関係の悩み、過去の後悔、未来への不安…あれこれと思考が巡り、なかなか眠りにつけない。この「考えすぎ」が続けば続くほど、心は休まらず、結果として不眠が悪化します。そして、不眠が続けば、心身が疲弊し、思考力や集中力も低下し、さらに「考えすぎ」が加速するという悪循環に陥るわけです。

具体的には、以下のようなメカニズムが考えられます。

1. 心脾の消耗と思慮過度：
   • 「考えすぎ」の核となるのは、東洋医学では「思慮過度」つまり考えすぎによって脾の機能が消耗し、心神が不安定になっている状態と重なります。現代社会は情報過多で、私たちは常に考え、決断することを求められています。これにより、私たちの脾は常に酷使されていると言っても過言ではありません。
   • 脾が消耗すると、血や気の生成が滞り、心神を養う力が弱まります。その結果、心神は安らかでなくなり、不眠を引き起こします。夜になっても頭の中の考えが止まらない、同じことを何度も考えてしまう、というのはまさに心脾の機能が乱れているサインです。
   • 血が不足し、心神が養われないと、精神が不安定になり、不安や恐怖といった感情が増幅され、さらに思考のループに囚われやすくなります。まるで、心のエネルギー源が枯渇し、精神のエンジンがオーバーヒートしているようなものです。
   • 私の患者さんで、責任感が非常に強く、仕事のことが頭から離れず、夜も寝付けない方がいました。日中も頭の中がフル回転で、休憩中も仕事の段取りを考えてしまうそうです。これはまさに心脾の消耗と思慮過度による不眠と「考えすぎ」の典型例でしたね。
2. 痰熱による心竅の閉塞と頭重感：
   • 長期間にわたるストレスや考えすぎ、あるいは不規則な食生活、暴飲暴食（特に甘いものや脂っこいもの）は、体の中に痰という粘り気のある邪気と、それに伴う熱（痰熱）を生み出しやすくなります。
   • この痰熱が心臓や脳の周りの通路（東洋医学でいう「竅」）に停滞すると、気の流れが阻害され、心神が正常に働かなくなります。
   • その結果、頭が重く感じたり、思考がまとまらなくなったり、意識が混乱したり、あるいは特定の思考に執着したりする症状が現れます。夜間に痰熱が心神を邪魔すると、寝つきが悪くなるだけでなく、悪夢を見たり、寝苦しさを感じたり、胸が詰まるような不眠を招きます。また、頭が重く、クリアにならない感覚も、この痰熱の影響であることが多いです。
   • 以前、ある方が「いつも頭がモヤモヤして、スッキリしない。寝ようとすると、今日あった嫌なことがグルグル頭を回って、全然眠れない」とおっしゃっていました。痰熱による心神の乱れが顕著でした。思わず「それはお辛いでしょう」と心の中でつぶやきました。
3. 肝鬱と気の停滞：
   • ストレスや感情の抑圧は、肝の気の巡りを滞らせます（肝鬱）。肝の気がスムーズに流れなくなると、心身全体に不調が生じます。
   • 肝の気の滞りは、精神的な緊張感やイライラ感、焦燥感を引き起こします。この緊張感が、思考を加速させ、頭の中を休ませない原因となることがあります。まるで、アクセルを踏みっぱなしの車のように、脳が常に活動し続けている状態です。
   • また、肝の気の滞りが長引くと、熱に変化し（肝鬱化火）、心神を刺激して不眠を招きます。寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚め、イライラ感が募るといった不眠は、この肝の気の乱れと深く関連しています。
   • 不眠が続けば、肝の気の滞りもさらに悪化し、頭の中の「考えすぎ」も強まるという負のループに陥りやすいのです。

このように、不眠と「考えすぎ」は、単なる偶然の合併症ではなく、東洋医学的には深く根源で繋がっていることが多いのです。どちらか一方だけを治療しても、もう一方が改善しにくいのは、このためだと考えられます。

気功が導く、心身の調和と深い眠り

私が長年、多くの患者さんに指導し、その効果を実感してきたのが気功です。気功は、呼吸、姿勢、そして意識を合わせることで、私たちの中に流れる気を整え、心身のバランスを取り戻す養生法です。薬のように即効性があるわけではありませんが、継続することで、根本的な体質改善へと導いてくれます。手技は一切使いませんが、その効果は多くの患者さんが証明しています。

不眠と「考えすぎ」の両方に悩む方にとって、気功はまさに救世主となり得るでしょう。

1. 気の流れを整え、思考の鎮静化：
   • 「考えすぎ」は、頭に気が上りすぎている状態であることが多いです。気功のゆったりとした動きや深い呼吸法は、全身の気の巡りをスムーズにし、特に頭に上った気を下ろし、体の中心に落ち着かせるのに役立ちます。これにより、頭の中の雑念が鎮まり、思考のループから抜け出しやすくなります。
   • また、肝の気の滞りを解消し、怒りやイライラといった感情を穏やかにすることで、心の安定を促します。
2. 自律神経のバランスを調整する：
   • 「考えすぎ」の背景には、精神的な緊張があり、多くの場合、交感神経が優位になっています。これにより、体が常にピリピリとした状態にあり、睡眠の質が低下したり、思考が停止しなくなったりします。
   • 気功の深い腹式呼吸や、ゆったりとした動作は、副交感神経を優位に導き、心身を深いリラックス状態へと誘います。これにより、自律神経の乱れが整い、心身の過緊張が和らぎ、不眠が改善され、頭の中の「しゃべり」も静かになっていくことが期待できます。これは、寝る前に12杯のコーヒーを飲んでも眠れなかった人が、穏やかに眠りにつけるようになるようなものです。
3. 心神を養い、脾胃を健やかに：
   • 気功は、意識を呼吸や体の動きに集中させることで、雑念を払い、心を落ち着かせる効果があります。これにより、思考に囚われがちな方にとって、心神を安定させる大きな助けとなります。
   • また、気功の腹式呼吸は、脾胃の機能を高め、消化吸収を助ける効果も期待できます。脾胃が健やかになれば、必要な気と血が十分に生成され、心神が養われ、不眠も思考の安定も改善に向かいます。
4. 体質の根本改善：
   • 継続的な気功の実践は、その方の体質そのものを良い方向へと導きます。脾の機能が弱い体質であれば、消化吸収が改善され、必要な気と血が十分に生成されるようになります。これにより、心神も養われ、不眠が改善し、思考の安定にもつながります。
   • 痰がたまりやすい体質であれば、気の巡りが改善され、余分な痰が排出されやすくなります。これにより、頭の重さや思考の混乱が和らぎます。
   • これは、まるで畑を耕し、良い土壌を作るようなものです。良い土壌ができれば、自然と良い作物が育つように、体質が改善すれば、不眠も「考えすぎ」も再発しにくい体になるのです。

日常でできる養生と気功のヒント

不眠と「考えすぎ」、両方の症状を和らげるために、日常生活でできる養生と、手軽にできる気功のヒントをお伝えします。

食養生で心身を養う

食事は、私たちの体を作り、気を生み出す源です。特に心神を養い、脾胃を助け、気の巡りを良くする食事を心がけましょう。

• 心血を補う食材：なつめ、竜眼肉、プルーン、ほうれん草、レバー、赤身肉など。これらは心神を養い、精神を安定させる効果が期待できます。不安や不眠の時に意識して摂ってみてください。
• 脾胃を助ける食材：山芋、蓮根、米、大豆製品、かぼちゃなど。消化に良く、脾の働きを助け、痰の生成を抑える効果が期待できます。特に胃腸が弱く、食欲不振や倦怠感がある方におすすめです。
• 気の巡りを良くする食材：ミカンや柚子などの柑橘類、セロリ、春菊、シソなど。香り高い野菜や果物は、気の滞りを解消する助けになります。思考の停滞感がある時に良いでしょう。
• 痰を減らす食材：ハトムギ、冬瓜、大根、きゅうりなど。利水作用や痰を排出する作用が期待できます。特に頭のモヤモヤ感や胸のつかえ感がある時に良いでしょう。
• 刺激物を避ける：辛いもの、脂っこいもの、揚げ物、コーヒー、アルコール、炭酸飲料は、胃腸に負担をかけ、痰や熱を生み出し、肝火を助長するため、控えめにしましょう。特に就寝前は避けるのが賢明です。日中に12杯のコーヒーを飲んでいる方も、夜は必ずノンカフェイン飲料に切り替えてください。
• 規則正しい食事：毎日決まった時間に食事を摂ることで、胃腸のリズムが整いやすくなります。寝る前の食事は、消化器系に負担をかけるので、就寝の2～3時間前までには済ませるのが理想です。

心身のリラックスを促す習慣

• ストレス管理：ストレスは不眠と「考えすぎ」の大きな引き金となります。趣味の時間を持つ、好きな音楽を聴く、軽い運動をする、友人との会話を楽しむなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。過度なストレスは肝の滞りを引き起こし、両方の症状を悪化させます。
• 寝室の環境整備：静かで、暗く、適度な温度の寝室を作りましょう。寝具も快適なものを選び、質の良い睡眠をサポートします。スマートフォンやパソコンのブルーライトは、睡眠を妨げる原因となりますので、寝る2時間前からは使用を控えるのが理想です。
• 規則正しい生活：毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。これはシンプルですが、体内時計を整える上で非常に重要です。週末の寝だめは、かえってリズムを崩してしまうことがあります。
• 軽い運動：ウォーキングやストレッチなど、軽い運動は気の巡りを良くし、心身のリラックス効果を高めます。ただし、激しい運動は寝る前には避けてください。

気功で気を巡らせ、心を穏やかに

ここでは、ご自宅で簡単にできる気功のヒントをいくつかご紹介します。難しい型を覚える必要はありません。大切なのは、呼吸と意識を集中させることです。

1. 静坐瞑想：
   • 椅子に座るか、床にあぐらをかいて座ります。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。
   • 軽く目を閉じ、意識を呼吸に集中させます。鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出す。
   • 呼吸のたびに、体が緩んでいくのを感じ、心の中のざわつきが次第に収まっていくのをイメージします。
   • 5分から始めて、慣れてきたら15分程度行ってみましょう。特に考えが頭から離れない時や、心が落ち着かない時に行うと、心が落ち着きやすくなります。
2. 抱球式の簡易版：
   • 軽く膝を緩めて立ちます。両腕を胸の前で軽く曲げ、まるで大きなボールを抱えているような形を作ります。
   • 肩の力を抜き、腕の間に空間があるのを意識します。
   • 呼吸は自然に任せ、体の中心に意識を集中します。
   • 数分間、この姿勢を保つだけでも、気の巡りが良くなり、心身が安定するのを感じられるでしょう。特に、不安を感じやすい時や、心が落ち着かない時に試してみてください。
3. 吐納法：
   • 楽な姿勢で座るか、立ちます。
   • 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を軽く膨らませます。
   • 口をすぼめ、「フーッ」と細く長く息を吐き出します。息を吐き出す時に、体の中の不要なもの、ストレス、不安、胸の苦しさなどが全部出ていくイメージで行います。
   • これを10回程度繰り返します。特に寝る前に行うと、リラックス効果が高まり、気の滞りが解消されやすくなります。
4. 足底への意識集中：
   • 椅子に座るか、立った状態で、足の裏全体が地面にしっかりついているのを感じます。
   • 呼吸をするたびに、頭のてっぺんから新鮮な気が入り、足の裏から余分な気が抜けていくイメージを持ちます。
   • 特に、頭に血が上っているような感覚や、不安感で足が地に付かないような感覚がある時に有効です。気を下に下ろす効果が期待できます。

不眠も「考えすぎ」も、単なる症状として捉えるのではなく、心身全体のバランスの乱れとして捉えることが、根本的な改善への第一歩です。東洋医学の知恵と気功の実践を通して、ご自身の内なる力を引き出し、本来の健やかさと心の平和を取り戻すことができると信じています。

私もこの20年、多くの患者さんが、ご自身の体と心の声に耳を傾け、地道な努力を続けることで、薬に頼らずとも深い眠りと穏やかな日常を取り戻していく姿を目の当たりにしてきました。

あなたも、ご自身の心と体に寄り添い、真の健康への扉を開いてみませんか？