足のむくみのセルフケアは教えてもらえる？家でできる3つの方法｜福岡市・常若整骨院
結論から言うと、はい、常若整骨院では足のむくみのセルフケアをお伝えしています。ただし、あれもこれもお渡しするのではなく、その方の体に合う一つか二つに絞ります。整体は医療行為ではありませんので、症状が強い場合や急に悪化した場合は、まず医療機関を受診してください。
要点を先に3つ挙げます。
一つ目、足のむくみは、ふくらはぎのポンプ、呼吸、冷え、緊張が重なって起きていることが多く、足だけを揉んでも夕方に戻りやすいものです。
二つ目、セルフケアは、施術で整えた状態を保つための道具です。続けやすい一つを選べば十分です。
三つ目、この記事は、福岡市で「夕方になると靴がきつい」「自分でできることを知りたい」と感じている方に向けて書いています。
常若整骨院では、足のむくみのセルフケアも教えてもらえますか
結論として、教えています。施術の最後に、その日の体の状態に合わせて、ご自宅でできることをお伝えします。
当院で25,000人の患者さんを施術してきた経験では、セルフケアの本数が多い方ほど続きません。五つ渡して全部やめてしまうより、一つだけ毎日続けた方のほうが、足の軽さが戻りやすい傾向があります。ですから当院では、問診でお仕事の姿勢、お風呂の入り方、眠りの深さを伺い、その方の生活のなかで無理なく続く一つを選びます。
福岡市早良区・西新駅から徒歩圏という場所柄、お仕事帰りの立ち仕事やデスクワークの方が多く、「家に帰ったら何もする気力がない」という声もよく聞きます。そういう方には、さらに小さくした方法を選びます。
足のむくみは、なぜ自分でケアしても戻ってしまうのですか
結論として、足だけを対象にしているからです。むくみの原因は、足より上流の呼吸やお腹の緊張にあることが多くあります。
むくみとは、血管の外の組織に余分な水分がたまった状態です。足にたまった水分は、ふくらはぎの筋肉が縮んだりゆるんだりするポンプ作用で、心臓へ押し戻されます。ところが、気を張って呼吸が浅くなると、肋骨まわりとお腹が固くなり、体の中心部で水の流れが滞ります。上流が詰まったまま足を揉んでも、夕方にはまた戻ってしまいます。
東洋医学では、水の通り道を肺、脾、腎の三段階で見ます。肺は水を上から降ろす働き、脾は水をさばいて運ぶ働き、腎は最後に外へ出す働きです。脾とは、飲食物から栄養と水分をさばく消化の力のこと、腎とは、回復力の貯金にあたるところです。どこで詰まっても、最後は足にたまります。
冨高の見立てでは、むくみは水ではなく、溜め込みすぎのサインとして出ていることもあります。言いたいことを飲み込む、頼まれると断れない、といった日々が続くと、体の水はけも同じように滞りやすくなります。
家でできるセルフケアには、どんな方法がありますか
結論として、当院でよくお伝えするのは、温める、息を吐く、ふくらはぎを動かす、の三つです。
| 方法 | やり方 | 向いている方 |
|—|—|—|
| 足首を温める | 湯船につかる。難しい日は足首だけ蒸しタオルで温める | 足先が冷たい。夜に重くなる |
| 息を長く吐く | 吐く息を吸う息の倍の長さにして3回 | 気を張りがち。呼吸が浅い |
| かかとの上げ下げ | 座ったままかかとを上げ下げして10回 | 座りっぱなし、立ちっぱなし |
どれか一つからで十分です。三つ全部やる必要はありません。できない日があって当然です。
息を長く吐く方法は、とくに忙しい方にお勧めしています。道具も場所もいりませんし、信号待ちでもできます。吐くときに肋骨の下のふちがゆるむ感覚があれば、上流の緊張が少し抜けています。
むくみに効くとされるツボは、どこにあり、どう押せばいいですか
結論として、陰陵泉と三陰交の二つを覚えれば十分です。強く押さず、気持ちいい程度で止めてください。
陰陵泉（いんりょうせん）は、すねの内側を膝のほうへなぞり上げて、骨の出っ張りの下にぶつかって止まるくぼみです。水さばきを助けるとされるツボです。
三陰交（さんいんこう）は、内くるぶしの頂点から指4本ぶん上、すねの骨の後ろぎわです。巡りに関わるとされるツボです。
押し方は、親指の腹を当てて、息を吐きながら3秒かけてゆっくり圧をかけ、3秒かけて戻します。左右それぞれ3回ほどで十分です。妊娠中の方は、三陰交への刺激は避けてください。
やってはいけない、むくみのセルフケアはありますか
結論として、足を強く揉む、叩く、水分を極端に減らす、の三つは控えてください。
足を強く揉むと、皮膚や組織を傷めて、かえって腫れが長引くことがあります。水分を大きく減らすと、体が水をため込もうとして逆効果になる場合もあります。冷たい飲み物を一度に多く摂らず、常温でこまめに飲むほうが、体に負担がかかりません。
また、きつい靴下やガードルの締めつけが強すぎると、巡りが妨げられることがあります。跡が深く残る場合は、一度ゆるめてみてください。血流の病気がある方は、弾性ストッキングの使用も含めて、医師に相談してからにしましょう。
セルフケアが続かないのは、意志が弱いからですか
結論として、違います。続かないのは、方法が大きすぎるか、完璧にやろうとしているからです。
きっちりやろうとして、できなかった日に自分を責める方がおられます。その自責が緊張になり、緊張が巡りを止めてしまいます。ケアそのものより、できなかった日にどう過ごすかのほうが、回復には影響します。
真面目さが悪いのではなく、真面目さの向け先が、少し体の外に向きすぎているだけです。今日は何もしなかった、という日があっても、それで元に戻るわけではありません。三日に一度でも、続けた分だけ体は覚えています。
セルフケアと整体は、どう使い分ければいいですか
結論として、整体は上流の緊張をゆるめて土台を整え、セルフケアはその状態を保つ役割です。
当院での触診では、むくみが強い方ほど、足よりも先に肋骨まわり、お腹、腰の硬さが目立ちます。下腹部だけ冷たい、臍のまわりが板のように硬い、腰から仙骨に手を当てると冷たい、といった所見です。これは自分で触れても整えにくい場所です。
施術で上流をゆるめたあと、ご自宅では温める、息を吐く、動かすのうち一つを続けていただく。この組み合わせが、夕方の足の軽さを保ちやすいと感じています。通う頻度や間隔は、むくみの出方や生活によって変わるため、ご相談しながら決めます。
実際にセルフケアを続けた方は、どんな経過でしたか
結論として、小さな一つを続けた方に変化が出やすい傾向があります。お一人ずつ体の状態は違いますので、同じ経過になるとは限りません。
1人目は、糸島市の20代女性です。むくみ、O脚、だるさがあり、仕事で立ち続けることが苦痛でした。施術を受けるなかで、昔の写真と見比べても、O脚とむくみの変化が分かるようになり、ずっと立っていることも苦にならなくなった、と話されました。
2人目は、40代の女性で、事務の仕事です。夕方に靴がきつくなり、いろいろな方法を試しては三日でやめていました。お話を聞いて、寝る前に息を長く吐く一つだけにしました。数週間たつ頃、夕方の靴下の跡が浅くなってきた、と話されました。
3人目は、50代の女性で、立ち仕事です。足を毎晩強く揉んでいましたが、朝には元に戻っていました。揉むのをやめ、足首を温めることに切り替えたところ、朝の足の重さが少し軽くなってきたそうです。
効果には個人差があり、回復を保証するものではありません。
病院と整体、どちらに行くべきか迷ったらどうすればいいですか
結論として、次のような状態があるときは、セルフケアや整体より先に医療機関を受診してください。
| 状態 | 優先すること |
|—|—|
| 片方の足だけが急に腫れて、赤く熱い | すぐに医療機関を受診 |
| 息苦しさ、胸の痛みがある | すぐに医療機関を受診 |
| 数日で体重が急に増えた | 内科などを受診 |
| 尿の量が減った、顔や手まで腫れる | 内科などを受診 |
検査で異常がなく、続くむくみは、体の緊張をゆるめることが役立つ場合があります。診断や薬の判断は、必ず医師にご相談ください。医療機関にかかりながら、主治医のもとで経過を見ながら進めていきましょう。自律神経の乱れが背景にあることも多く、自律神経失調症についてはこちらの記事で詳しく書いています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、生活習慣と体の不調の基本的な情報が見られます。
よくあるご質問
足のむくみのセルフケアは、毎日やらないと意味がありませんか？
いいえ、毎日でなくても構いません。できる日にできる分だけで十分です。完璧を目指すと続かなくなるので、一つだけ選んで気楽に続けてください。
お風呂に入る時間がないときは、どうすればいいですか？
足首だけを蒸しタオルで温める方法が使えます。タオルを濡らして絞り、電子レンジで30秒ほど温めて、足首に当てるだけです。やけどに注意してください。
むくみにはマッサージと温めるのと、どちらが効果的ですか？
冷えが強い方は、まず温めることをお勧めします。冷えたまま揉んでも、巡りが戻りにくいためです。強いマッサージは控えてください。
足を高くして寝るのは効果がありますか？
足を心臓より少し高くして休むと、楽に感じる方もおられます。クッションを足首の下に置く程度で十分です。無理のない範囲で試してください。
塩分を控えればむくみは減りますか？
塩分の摂りすぎがむくみに関わる方もおられますが、それだけが原因とは限りません。極端に減らすより、食事の味つけを少し薄めにする程度から始めてください。
朝にむくんでいるのは、夕方のむくみとは違いますか？
違いがあります。朝のむくみは、夜の冷えや水分の摂り方、睡眠の浅さが関わることが多く、夕方のむくみは立ち仕事や座りっぱなしが関わることが多いです。
セルフケアをしても変わらないときは、どうすればいいですか？
一か月ほど続けて変わらない場合は、方法が体に合っていないか、背景に別の原因がある可能性があります。ご相談いただければ、体の状態を見て選び直します。
運動はしたほうがいいですか？
軽いウォーキングはふくらはぎのポンプを動かすので役立ちます。ただし、つらい日に無理をする必要はありません。散歩の延長で十分です。
ツボを押すときの強さはどのくらいですか？
痛いと感じる手前で止めてください。気持ちいいと感じる程度が目安です。強く押して赤くなるようなら、強すぎます。
妊娠中のセルフケアは、同じ方法で大丈夫ですか？
三陰交への刺激は避けてください。足首を温めることや息を長く吐くことは使えますが、主治医に確認してから行いましょう。
子どもの足のむくみにも、同じセルフケアは使えますか？
お子さんの場合は、まず原因を確認することが大切です。強く押したり揉んだりせず、小児科で相談したうえで、ご相談ください。
病院で異常なしと言われても、むくみが続くのはなぜですか？
検査の数値に表れない、巡りや緊張の問題が背景にあることがあります。異常がないことは安心材料ですが、つらさが消えるわけではありません。
まとめ
福岡市で、夕方の足のむくみに悩み、自分でできることを探している方へ。セルフケアは、頑張るものではなく、体が楽になる小さな習慣です。温める、息を吐く、動かす。このうちどれか一つから始めてみてください。
一人で抱え込まず、気になる方は、カウンセリングでお話をお聞かせください。体の状態を丁寧に伺い、無理のない範囲で、施術とセルフケアでサポートします。
院長プロフィール
冨高誠治（柔道整復師・鍼灸師）。施術歴20年、25,000人の患者さんを施術。福岡市早良区・西新駅から徒歩圏の常若整骨院にて、東洋医学の見立てをもとに、体の緊張をゆるめる施術を行っています。
季節ごとの体の整え方を、メールでお届けしています。よければ、どうぞ。
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