乳がんとストレス・慢性的な疲れ――心と体を整える考え方と対策
乳がんとストレス・慢性的な疲れ――心と体を整える考え方と対策
乳がんを経験すると、「これからどう生きていけばいいのか」「ストレスを減らさないといけないけど、どうしたらいいのか」 といった悩みが出てくることがあります。
特に、ストレスや慢性的な疲れが乳がんに影響を与えるのでは？ という不安を感じる方も多いでしょう。
乳がんは、ストレスや生活習慣と無関係ではありません。しかし、「ストレスをゼロにしなければ」と考えること自体が、逆に心の負担になってしまうこともあります。
本記事では、乳がんとストレスの関係、慢性的な疲れを軽減する方法、そして「考え方」を変えることで心と体を整える方法 について詳しく解説します。
乳がんとストレス・慢性疲労の関係
① ストレスが乳がんに与える影響
長期間のストレスは、ホルモンバランスや免疫機能に影響を与え、乳がんの発症や再発リスクを高める可能性がある と考えられています。
ストレスの影響 |
乳がんへの影響 |
|---|---|
自律神経の乱れ |
体の修復機能が低下し、がん細胞が増えやすくなる |
免疫力の低下 |
がん細胞を攻撃するNK細胞（ナチュラルキラー細胞）の働きが弱まる |
ホルモンバランスの乱れ |
エストロゲンの増加が、ホルモン感受性乳がんのリスクを上げる可能性 |
炎症の促進 |
慢性的なストレスが体内の炎症を悪化させ、がん細胞の成長を助長する |
しかし、「ストレスが乳がんの直接の原因になる」わけではなく、長期的な影響が考えられるということです。
「ストレスをなくさなきゃ！」と焦るよりも、ストレスとうまく付き合う方法を見つけることが大切 です。
② 慢性的な疲れと乳がんの関係
乳がんの治療中・治療後には、慢性的な疲れを感じる人が多い です。
これは、がんの影響だけでなく、治療の副作用やストレスによって体の回復力が落ちることが原因 です。
慢性疲労の原因 |
影響 |
|---|---|
がん治療の副作用（抗がん剤・ホルモン療法） |
体力低下、免疫力の低下、貧血 |
精神的なストレス |
睡眠の質が下がり、疲れが取れにくくなる |
ホルモンバランスの変化 |
更年期症状のような疲れやすさ、気分の落ち込み |
食事や運動不足 |
エネルギー不足になり、回復が遅れる |
「がんがあるから疲れるんだ…」と考えると、さらに気持ちが落ち込んでしまいますが、「疲れを和らげる方法を少しずつ取り入れる」ことで、心と体のバランスを整えていくことができます。
ストレスと慢性疲労を軽減する生活習慣
① 良質な睡眠をとる
睡眠は、体の修復や免疫機能の向上に欠かせません。しかし、不安やホルモンバランスの変化で眠れないことがある ため、睡眠環境を整えることが大切です。
✅ 寝る1時間前はスマホを見ない（ブルーライトを避ける）
✅ 寝る前にストレッチや深呼吸をする（リラックス効果）
✅ 好きな香り（ラベンダーなど）を取り入れる
✅ 昼間に少し日光を浴び、体内時計を整える
「とにかく寝なきゃ」と思わず、リラックスする時間を増やすことがポイントです。
② 「がんばらない運動」を習慣にする
適度な運動は、疲れの改善・ホルモンバランスの調整・ストレス解消 に効果的です。
✅ ウォーキング（1日10～20分でもOK）
✅ ヨガやストレッチ（呼吸を意識するとリラックス効果大）
✅ 軽い筋トレ（体力をつけ、疲れにくい体を作る）
「運動しなきゃ！」と気合を入れるよりも、「少し動くことが気持ちいい」と感じることを続ける ことが大切です。
③ 食事で体の回復をサポートする
食事は、乳がんの再発予防や疲労回復に大きな影響を与えます。
🌿 乳がんと疲労回復に良い食べ物
✅ 抗酸化作用のある食材（緑黄色野菜・ベリー類） → がん細胞の増殖を抑える
✅ オメガ3脂肪酸（青魚・アマニ油・くるみ） → 炎症を抑え、免疫力をサポート
✅ たんぱく質（鶏肉・豆類・卵） → 体の修復を助ける
✅ 発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌） → 腸内環境を整え、免疫を高める
🌿 避けたほうがいい食べ物
⚠ 加工食品・揚げ物（酸化した油が炎症を悪化させる）
⚠ 過剰な糖分（血糖値の乱高下が疲労感を引き起こす）
「食べてはいけない」と考えるよりも、「体に良いものをプラスする」 という意識が大切です。
考え方を変えて、心と体を整える
① 「ストレスゼロ」ではなく「ストレスとうまく付き合う」
「ストレスをなくさなきゃ」と思うと、逆にプレッシャーになりませんか？
ストレスはなくすのではなく、上手に発散することが大切 です。
✅ 楽しいことをする時間を意識的に作る
✅ 「完璧じゃなくてもいい」と思う
✅ 「疲れたら休む」ことを当たり前にする
② 「がんと闘う」ではなく「がんと共に生きる」
「闘わなきゃ！」と思うと、ずっと気を張り続けることになり、疲れてしまいます。
「がんとうまく付き合いながら、楽しく生きる方法を考える」 ことが大切です。
「乳がんになったからこそ、自分の体をもっと大事にできる」と思えると、少しずつ気持ちが楽になります。
まとめ
🌿 ストレス・疲労を減らすための考え方と習慣
✅ 「ストレスゼロ」ではなく「ストレスとうまく付き合う」
✅ 「がんばる」より「無理しない」ことを優先する
✅ 食事・運動・睡眠を整え、体の回復を助ける
✅ 乳がんと「闘う」のではなく「共に生きる」と考える
焦らず、自分のペースで「今できること」を大切にしていきましょう。
あなたの体と心は、少しずつ回復していきます。