これら五行のバランスが崩れると、眠りに必要な「静けさ」が損なわれるのです。

今日から始められる！不眠の改善方法7選

不眠は、薬に頼るだけでは根本からの改善は難しいもの。

東洋医学の考えでは、「身体の気を整え、自然の流れに沿った生活を送ること」が何よりの処方です。ここでは、整体師として私が実践し、効果を実感していただいている改善法を7つご紹介します。

① 寝る前のスマホをやめる

スマートフォンの光は「ブルーライト」と呼ばれ、目から「陽のエネルギー」を強く受け取ってしまいます。

これはまるで、夜中に太陽の光を浴びているようなもの。

本来は「陰」に向かうべき時間帯に、「陽」を取り入れることで、心も身体も興奮状態に。

寝つきが悪くなる原因になります。

最低でも寝る30分前にはスマホから離れましょう。代わりに、静かな音楽や読書、軽いストレッチなどがおすすめです。

② 就寝リズムを一定にする

「いつも同じ時間に眠り、同じ時間に起きる」。

このシンプルな習慣こそが、体内時計を整える第一歩。

東洋医学では「子の刻（23時〜1時）」は「胆」の時間とされ、眠っていることで体と心がリセットされます。

この時間帯に深く眠ることで、心身のエネルギーが充電され、日中もパフォーマンスが向上します。

③ リラックスできる入浴法を取り入れる

熱すぎるお湯は「陽」を強く刺激してしまい、かえって眠れなくなります。

38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分程度、ゆったりと浸かるのがおすすめ。

この時、肩までしっかり湯に浸かることで、身体の芯から温まり、「陽」から「陰」への切り替えがスムーズになります。

入浴後の保湿や、香りのよいアロマを使うと、さらにリラックス効果が高まります。

④ 不眠に効く食べ物や飲み物を意識する

「心」を落ち着かせる食材としては、ナツメ、黒ごま、小豆、くるみ、はちみつなどが有名です。

また、「腎」を補う黒豆や山芋なども、エネルギーの安定に役立ちます。

夜に冷たい飲み物やカフェインを摂ると、体が冷えて「陽」の巡りを妨げるので控えましょう。

温かいハーブティーや白湯がおすすめです。

⑤ 運動習慣をつける（軽めの有酸素運動など）

激しい運動よりも、軽く汗ばむ程度のウォーキングやストレッチが理想。

「気」を巡らせ、「血」を動かし、「水」の代謝を高めます。

とくに夕方の運動は、「陽」が「陰」に変わる時間帯なので、その切り替えを促してくれます。

呼吸を意識して歩くと、気の流れが整いやすくなりますよ。

⑥ 快眠グッズを取り入れる（枕・アロマなど）

枕の高さや硬さは、首の経絡（けいらく）への影響が大きいです。

首まわりの気が滞ると、眠りの質が落ちやすくなるため、自分に合った枕選びはとても重要です。

また、ラベンダーやカモミールなどのアロマは、「心」を鎮める効果があり、不眠に悩む方にも人気。

お香や間接照明なども、心地よい眠りへの導入になります。

⑦ ストレス解消法を見つける（瞑想・呼吸法など）

不眠の根本には「気の詰まり」があります。その多くが、感情の滞り。

そんなときこそ、自分の“気”と向き合う時間が必要です。

瞑想や深呼吸、気功のような静かな動きは、エネルギーの調律にとても効果的。

おすすめは、「吐く息を意識して長くする」呼吸。これだけで副交感神経が優位になり、体が眠りモードへと入っていきます。

不眠が続くときは病院へ行くべき？

東洋医学的アプローチは非常に有効ですが、時には西洋医学のサポートが必要な場合もあります。

「自然な改善法」に取り組んでも不眠が長く続くときは、体や心が深いレベルで疲れているサインかもしれません。

受診の目安となる症状とは

以下のような状態が2週間以上続いている場合、一度専門機関への相談をおすすめします。

• 寝つきが悪く、1時間以上眠れない

• 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）

• 朝早く目覚めて、その後眠れない（早朝覚醒）

• 日中に強い眠気が続く

• 不安や焦燥感、食欲の低下、意欲の減退が見られる

東洋医学では「未病（みびょう）」という考えがあり、病気と診断されない状態でもすでに身体は助けを求めています。

症状が軽くても、早めにケアすることが大切です。

どこに行けばいい？心療内科・睡眠外来の選び方

不眠で病院に行く場合、「心療内科」「精神科」「睡眠外来」などの選択肢があります。

• 心療内科：ストレスや心の状態が原因と思われる不眠に向いています。

• 睡眠外来：睡眠時無呼吸症候群など、身体の機能と関係する不眠を診てもらえます。

• 東洋医学外来や漢方内科：体質に合わせた処方が受けられ、体の根本を整えることができます。