食事と不安症の関係｜福岡の整体院が教える改善の食事法

こんにちは、福岡市早良区の常若整骨院院長です。

不安症で悩んでいる方から「何を食べれば良いですか？」という質問をよくいただきます。実は、食事と不安症には密接な関係があるんです。今日はその関係性と、不安症改善に効果的な食事法について、東洋医学の視点も交えながらお話しします。

食事が不安症に与える影響とは？

血糖値の乱高下が引き起こす不安

朝食を抜いて、お昼にパンとコーヒーだけ。夕方にチョコレートをつまんで、夜は揚げ物とビール…こんな食生活を送っていませんか？

実は、この食生活は血糖値を激しく上下させます。血糖値が急上昇すると、体は慌ててインスリンを大量に分泌。すると今度は血糖値が急降下し、この時に強い不安感が襲ってくるんです。

私の患者さんでも「3時頃になると急に不安になる」という方がいらっしゃいましたが、詳しく聞くと、朝食抜き、昼はパン1個だけ、という食生活でした。まさに血糖値の乱高下が原因だったんです。

腸内環境と心の関係

最近の研究で、「腸は第二の脳」と呼ばれるようになりました。なぜかというと、腸内細菌が作り出す物質が、脳の神経伝達物質に大きな影響を与えるからです。

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％は腸で作られています。つまり、腸内環境が悪いと、セロトニンがうまく作られず、不安を感じやすくなるんです。

東洋医学でも「脾（胃腸）」の不調は「思い悩み」「心配」につながると考えています。昔から経験的に分かっていたことが、現代の科学で証明されたわけです。

栄養不足が引き起こす不安症

不安症の方の血液検査をすると、多くの場合、以下の栄養素が不足しています：

鉄分
ビタミンB群
マグネシウム
亜鉛
タンパク質

これらの栄養素は、脳の神経伝達物質を作るために必要不可欠。不足すると、心が不安定になりやすいんです。

不安症を悪化させる食べ物

1. 精製された糖質

白砂糖、白いパン、お菓子、清涼飲料水…これらは血糖値を急激に上げ下げします。特に空腹時に甘いものを食べると、血糖値が乱高下して不安感が増幅されます。

ある40代の女性患者さんは、毎日午後3時にチョコレートを食べていました。「リラックスのため」と言っていましたが、実は逆効果。チョコレートを控えてもらったら、午後の不安感がかなり軽減されました。

2. カフェイン

コーヒー、緑茶、エナジードリンク…カフェインは交感神経を刺激し、心拍数を上げ、不安感を増幅させます。

「朝のコーヒーがないと始まらない」という方も多いですが、不安症の方は1日1杯までに控えることをお勧めします。代わりにハーブティーやほうじ茶などを飲むと良いでしょう。

3. 加工食品・添加物

コンビニ弁当、インスタント食品、ファストフード…これらには大量の添加物が含まれています。添加物は腸内環境を悪化させ、結果的に不安感を増加させます。

また、保存料や人工甘味料は神経を刺激し、イライラや不安を引き起こすことも分かっています。

4. 悪い油

揚げ物、マーガリン、ショートニング…これらに含まれるトランス脂肪酸は、脳の炎症を引き起こし、精神状態を不安定にします。

東洋医学では「脂っこいものは痰湿（たんしつ）を生む」と言います。痰湿は気の流れを妨げ、精神的な不調を引き起こすんです。

5. アルコール

「お酒を飲むとリラックスできる」と思っている方も多いですが、実はアルコールは不安症を悪化させます。

アルコールは一時的に気分を高揚させますが、その後の反動で不安感が増します。また、睡眠の質も低下させるため、翌日の不安感がさらに強くなります。

不安症改善に効果的な食べ物

1. 複雑な炭水化物

玄米、全粒粉パン、そば、さつまいも…これらは血糖値をゆっくり上げるため、安定したエネルギー供給が可能です。

特にお勧めなのが「玄米」。東洋医学では、玄米は「気」を補い、心を安定させる食材とされています。私の患者さんでも、白米から玄米に変えただけで、気分が安定したという方が多いです。

2. 発酵食品

納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ…発酵食品は腸内環境を整え、セロトニンの生成を促進します。

日本人にとって最も身近な発酵食品は「味噌」です。毎朝の味噌汁は、腸内環境を整えるだけでなく、体を温め、気の巡りを良くする効果もあります。

3. オメガ3脂肪酸を含む食品

青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、えごま油、くるみ…これらに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の炎症を抑え、精神を安定させます。

週に2-3回は青魚を食べることをお勧めします。「魚が苦手」という方は、亜麻仁油をサラダにかけたり、くるみをおやつにしたりすると良いでしょう。

4. マグネシウムを含む食品

ほうれん草、アーモンド、カシューナッツ、豆腐、ひじき…マグネシウムは「天然の精神安定剤」と呼ばれています。

特に「ひじき」は、マグネシウムだけでなく、鉄分やカルシウムも豊富。週に2-3回は食べたい食材です。

5. ビタミンB群を含む食品

豚肉、鶏肉、卵、レバー、納豆…ビタミンB群は神経伝達物質の生成に必要不可欠です。

中でも豚肉は、ビタミンB1が豊富で、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。東洋医学でも、豚肉は「心を養う」食材とされています。

6. トリプトファンを含む食品

大豆製品、バナナ、牛乳、チーズ、カカオ…トリプトファンはセロトニンの原料となるアミノ酸です。

朝食にバナナとヨーグルトを食べると、日中のセロトニン生成が促進され、不安感が軽減します。

東洋医学から見た不安症改善の食養生

心（しん）を養う食材

東洋医学では、不安は「心（しん）」の不調と考えます。心を養う食材として：

赤い食材：トマト、赤ピーマン、にんじん
苦味のある食材：ゴーヤ、春菊、緑茶
小豆、なつめ、はちみつ

これらは心の熱を冷まし、精神を安定させる効果があります。

腎（じん）を補う食材

恐れや不安は「腎」の弱りとも関係します。腎を補う食材：

黒い食材：黒ごま、黒豆、ひじき、のり
ナッツ類：くるみ、栗
山芋、れんこん

これらは生命力を高め、不安に立ち向かう力を与えてくれます。

脾（ひ）を健やかにする食材

消化器系である「脾」を整えることも重要です：

黄色い食材：かぼちゃ、さつまいも、とうもろこし
穀物：玄米、もち米
豆類：大豆、小豆

これらは消化を助け、気血を生み出す源となります。

不安症改善のための食事の摂り方

1. 規則正しい食事時間

朝食・昼食・夕食を決まった時間に摂ることで、血糖値が安定し、自律神経のリズムも整います。特に朝食は必ず摂るようにしましょう。

ある患者さんは、朝食を摂るようになっただけで、午前中の不安感がかなり軽減しました。「朝は食欲がない」という方は、味噌汁だけでも飲むことから始めてください。

2. よく噛んで食べる

一口30回以上噛むことを心がけましょう。よく噛むことで：

消化が良くなる
満腹中枢が刺激される
副交感神経が優位になる
セロトニンの分泌が促進される

「早食いは不安を招く」と覚えておいてください。

3. 腹八分目を心がける

満腹まで食べると、消化にエネルギーを使いすぎて、精神的な余裕がなくなります。東洋医学でも「腹八分目に医者いらず」と言われています。

4. 間食の工夫

どうしても間食したい時は：

ナッツ類（アーモンド、くるみ）
ドライフルーツ（少量）
ゆで卵
チーズ

これらは血糖値を安定させながら、必要な栄養も補給できます。

5. 夕食は軽めに

夜遅い時間の重い食事は、睡眠の質を低下させ、翌日の不安感を増加させます。夕食は寝る3時間前までに、消化の良いものを軽めに摂りましょう。

実践的な1日の食事例

朝食（7:00）

玄米ご飯
納豆
わかめと豆腐の味噌汁
ほうれん草のお浸し
焼き魚（サバや鮭）

昼食（12:00）

そば（温かいもの）
野菜天ぷら
小鉢（ひじきや切り干し大根）

間食（15:00）

ナッツ類（10粒程度）
ハーブティー

夕食（18:30）

玄米ご飯（少なめ）
豚肉と野菜の炒め物
豆腐とわかめのサラダ
根菜の煮物

就寝前（21:00）

温かい豆乳（はちみつ少々）

患者様の食事改善体験談

30代女性Mさんの場合

「甘いものがやめられなくて、毎日チョコレートとケーキを食べていました。でも先生に血糖値の話を聞いて、まず朝食を玄米に変えました。すると、午後の甘いもの欲求が自然と減ったんです。3ヶ月後には、不安発作もほとんどなくなりました」

※効果には個人差があり、回復を保証するものではありません

40代男性Tさんの場合

「仕事のストレスで、毎晩ビールを飲んでいました。でも、アルコールが不安を悪化させると聞いて、週3回に減らし、代わりに味噌汁を飲むようにしました。睡眠の質が良くなって、朝の不安感がなくなりました」