こんにちは。耳鳴りに悩む方々と向き合い続けて10年以上になりますが、食事の重要性を痛感することが本当に多いんです。「まさか食べ物が耳鳴りに関係あるなんて」と驚かれる方もいらっしゃいますが、実は食事と耳鳴りには深い関係があるんですよ。

今日は、どんな食べ物が耳鳴りを悪化させ、どんな食事が改善に役立つのか、詳しくお話しさせていただきますね。

なぜ食事が耳鳴りに影響するのか

まず、なぜ食事が耳鳴りに影響するのか、そのメカニズムから説明します。

私たちの体は、食べたものでできています。当たり前のことですが、これがとても重要なんです。食べ物は単なる栄養補給ではなく、体内の炎症レベル、血流、神経伝達、ホルモンバランスなど、あらゆる機能に影響を与えます。

血糖値の乱高下が引き起こす問題

例えば、甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その後急降下します。この変動が自律神経を乱し、結果として耳鳴りを悪化させることがあります。血糖値のジェットコースターに乗っているようなもので、体にとっては大きなストレスなんです。

炎症を引き起こす食べ物

現代の加工食品の多くは、体内で炎症を引き起こします。この慢性的な炎症が、耳の内部にある繊細な組織にダメージを与え、耳鳴りの原因となることがあります。

血流への影響

耳の内部には非常に細い血管が張り巡らされています。食事によって血液の粘度が変わったり、血管が収縮したりすると、内耳への血流が悪くなり、耳鳴りが発生しやすくなります。

耳鳴りを悪化させる7つの食べ物

1. 砂糖・甘いもの

砂糖は「白い麻薬」とも呼ばれるほど、体に様々な悪影響を与えます。

• 血糖値スパイク: 急激な血糖値の上昇と下降
• 炎症促進: 体内の炎症マーカーを上昇させる
• ビタミンB群の消費: 糖の代謝に大量のビタミンBを消費
• 脱水症状: 糖分は体内の水分を奪う

特に精製された白砂糖は要注意。ケーキ、クッキー、清涼飲料水など、現代の食生活には砂糖があふれています。耳鳴りに悩む方は、まず甘いものを控えることから始めてみてください。

2. カフェイン

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、適量なら問題ありませんが、過剰摂取は耳鳴りを悪化させます。

• 血管収縮作用: 内耳への血流を制限
• 交感神経刺激: リラックスを妨げる
• 利尿作用: 脱水症状を引き起こす
• 睡眠障害: 質の良い睡眠を妨げる

1日にコーヒー3杯以上飲んでいる方は、少し減らしてみることをおすすめします。

3. アルコール

適度な飲酒は血行を良くすることもありますが、過度の飲酒は耳鳴りの大敵です。

• 脱水症状: アルコールには強い利尿作用がある
• 内耳の浮腫: リンパ液のバランスを崩す
• 睡眠の質低下: 深い睡眠を妨げる
• 肝臓への負担: 解毒機能の低下

特に寝酒は避けましょう。一時的にリラックスできても、睡眠の質を著しく低下させます。

4. 塩分の多い食品

日本人の塩分摂取量は世界的に見ても多く、これが様々な健康問題を引き起こしています。

• 高血圧: 血管に負担をかける
• むくみ: 体内の水分バランスを崩す
• 内耳の圧力上昇: メニエール病のリスク
• 腎臓への負担: 老廃物の排出が滞る

ラーメン、漬物、加工肉、スナック菓子など、塩分の多い食品は控えめに。

5. 加工食品・添加物

コンビニ弁当、インスタント食品、ファストフードなどの加工食品には、大量の添加物が含まれています。

• 化学物質の蓄積: 肝臓に負担
• 腸内環境の悪化: 免疫力低下
• 炎症の促進: 慢性炎症の原因
• 栄養不足: 本当に必要な栄養素が不足

できるだけ自然な形の食材を選ぶようにしましょう。

6. 小麦製品（グルテン）

最近注目されているグルテンフリー。すべての人に必要というわけではありませんが、グルテンが体に合わない人は意外と多いんです。

• 腸の炎症: リーキーガット症候群
• 自己免疫反応: アレルギー様症状
• 血糖値の上昇: 精製小麦は血糖値を急上昇させる
• 依存性: もっと食べたくなる悪循環

パン、パスタ、うどんなどを控えて、米や雑穀を中心にしてみてください。

7. 乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も、人によっては問題となることがあります。

• 粘液生成: 鼻や耳の粘液が増える
• 消化不良: 乳糖不耐症の可能性
• 炎症反応: カゼインによるアレルギー
• ホルモンの影響: 成長ホルモンや抗生物質の残留

特に耳の詰まり感がある方は、乳製品を控えてみる価値があります。

耳鳴り改善に役立つ食べ物

1. マグネシウムを含む食品

マグネシウムは「抗ストレスミネラル」と呼ばれ、筋肉の緊張を和らげ、神経の興奮を抑える働きがあります。

豊富な食材:

• ひじき、わかめ、昆布、のりなどの海藻類
• アーモンド、カシューナッツ、くるみ
• 豆腐、納豆、枝豆
• ほうれん草、小松菜
• アボカド、バナナ

1日に必要なマグネシウムは男性で370mg、女性で290mg。現代人の多くが不足していると言われています。

2. ビタミンB群を含む食品

ビタミンB群は神経機能の正常化に欠かせません。特にB1、B6、B12は耳鳴りの改善に重要です。

豊富な食材:

• 豚肉（特にヒレ肉）
• 鶏レバー、牛レバー
• うなぎ、さば、いわし
• 玄米、全粒粉パン
• 卵、チーズ（適量）

ビタミンB群は水溶性なので、毎日摂取する必要があります。

3. 亜鉛を含む食品

亜鉛は聴覚機能の維持に重要な役割を果たします。不足すると味覚障害だけでなく、聴覚にも影響が出ることがあります。

豊富な食材:

• 牡蠣（最も豊富）
• 牛肉、豚レバー
• うなぎ、たらこ
• 松の実、かぼちゃの種
• 高野豆腐、きな粉

亜鉛の吸収を良くするには、ビタミンCと一緒に摂ると効果的です。

4. オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸には強力な抗炎症作用があり、血流改善効果も期待できます。

豊富な食材:

• さば、いわし、さんま、あじ
• サーモン、まぐろ
• えごま油、亜麻仁油
• くるみ
• チアシード

週に2-3回は青魚を食べるようにしましょう。

5. 抗酸化物質を含む食品

活性酸素による細胞のダメージを防ぐ抗酸化物質は、耳の健康維持に重要です。

豊富な食材:

• ブルーベリー、アサイー
• トマト、にんじん、かぼちゃ
• ブロッコリー、ケール
• 緑茶、ルイボスティー
• カカオ（ダークチョコレート）

色の濃い野菜や果物に多く含まれています。

東洋医学から見た耳鳴り改善の食事

東洋医学では、食べ物にも「性質」があると考えます。耳鳴りの改善には、以下の観点から食材を選ぶことが大切です。

「腎」を補う食材

耳は「腎」と深い関係があるため、腎を補う食材が重要です。

黒い食べ物:

• 黒ごま: 腎を潤し、聴力を助ける
• 黒豆: 血を補い、腎を強化
• 黒きくらげ: 血流を改善
• ひじき: ミネラル豊富で腎を補う
• のり: 腎の機能を高める

中国の古い言葉に「黒は腎に入る」というものがあります。黒い食材を意識的に摂るようにしましょう。

体を温める食材

冷えは万病の元。特に耳鳴りの方は体が冷えていることが多いので、温性の食材を選びましょう。

温性の食材:

• 生姜: 体を芯から温める
• ねぎ: 発汗作用で邪気を払う
• にんにく: 血行促進効果
• 羊肉: 温補作用が強い
• 栗: 腎を温める

逆に、きゅうり、トマト、すいかなどの夏野菜は体を冷やすので控えめに。

「気血」の流れを良くする食材

耳鳴りは気血の滞りから起こることも多いため、流れを良くする食材が大切です。

活血作用のある食材:

• 玉ねぎ: 血液サラサラ効果
• らっきょう: 気の巡りを良くする
• 青魚: 血流改善
• 酢: 血の滞りを解消
• 山査子: 血行促進

食事の摂り方のポイント

何を食べるかと同じくらい、どう食べるかも重要です。

1. 規則正しい食事時間

• 朝食: 7-8時
• 昼食: 12-13時
• 夕食: 18-19時

できるだけ同じ時間に食事を摂ることで、体内時計が整い、自律神経も安定します。

2. よく噛んで食べる

「一口30回」を目標に、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

効果:

• 消化吸収が良くなる
• 満腹中枢が刺激される
• 唾液の分泌が増える
• 顎の血流が改善する

早食いは百害あって一利なし。ゆっくり味わって食べることを心がけてください。

3. 腹八分目を心がける

満腹まで食べると、消化にエネルギーを取られ、体の修復機能が低下します。

腹八分目のコツ:

• 小さめの器を使う
• 野菜から食べ始める
• 20分かけて食事する
• 間食を控える

昔から「腹八分目に医者いらず」と言われています。

4. 水分補給の重要性

適切な水分補給は、血液の流れを良くし、老廃物の排出を促進します。

理想的な水分補給:

• 1日1.5-2リットル
• 常温または温かい水
• こまめに少しずつ
• カフェインレスの飲み物

冷たい飲み物は体を冷やすので、なるべく避けましょう。

耳鳴り改善のための1週間献立例

実際にどんな食事をすればいいのか、1週間の献立例をご紹介します。

月曜日

朝食: 玄米粥、焼き鮭、ほうれん草のお浸し、味噌汁 昼食: そば、温野菜サラダ、ひじきの煮物 夕食: 鶏肉と根菜の煮物、玄米、きのこスープ

火曜日

朝食: 全粒粉パン、目玉焼き、アボカドサラダ 昼食: さばの味噌煮定食、もずく酢 夕食: 豆腐ハンバーグ、雑穀米、野菜たっぷり味噌汁

水曜日

朝食: 納豆ご飯、焼きのり、大根おろし 昼食: 豚肉の生姜焼き、キャベツ千切り、玄米 夕食: 白身魚の蒸し物、黒ごま和え、きのこ汁

木曜日

朝食: オートミール、ナッツ、バナナ 昼食: 親子丼（玄米）、小松菜のお浸し 夕食: いわしの蒲焼き、切り干し大根、豆腐の味噌汁

金曜日

朝食: 雑穀パン、スクランブルエッグ、トマトサラダ 昼食: きのこパスタ（全粒粉）、海藻サラダ 夕食: 牛肉と野菜の炒め物、黒豆ご飯、わかめスープ

土曜日

朝食: 玄米おにぎり、焼き魚、漬物 昼食: うどん（全粒粉）、天ぷら（野菜中心） 夕食: 鍋料理（豆腐、野菜、きのこ中心）

日曜日

朝食: パンケーキ（全粒粉）、フルーツ 昼食: ちらし寿司、お吸い物 夕食: 焼き肉（脂身の少ない部位）、サンチュ巻き

避けるべき食習慣

1. 早食い

消化不良の原因となり、自律神経を乱します。

2. ながら食い

テレビやスマホを見ながらの食事は、満足感が得られず過食の原因に。

3. 深夜の食事

寝る3時間前までに夕食を済ませましょう。

4. 極端な食事制限

急激な変化は体にストレスを与えます。少しずつ改善していきましょう。

5. 冷たいものの摂りすぎ

アイスクリーム、冷たい飲み物は体を冷やし、血流を悪化させます。

サプリメントの活用

食事だけで必要な栄養素を摂るのが難しい場合は、サプリメントの活用も考えられます。

耳鳴りに効果的なサプリメント:

• マグネシウム
• ビタミンB群
• 亜鉛
• オメガ3脂肪酸
• イチョウ葉エキス

ただし、サプリメントはあくまで補助的なもの。基本は食事から栄養を摂ることが大切です。

まとめ

食事と耳鳴りの関係、いかがでしたか？「食べ物でそんなに変わるの？」と思われるかもしれませんが、毎日の積み重ねが体質を変えていきます。

大切なのは、完璧を求めすぎないこと。「あれもダメ、これもダメ」ではストレスになってしまいます。まずは、できることから少しずつ始めてみてください。

例えば、コーヒーを1日3杯から2杯に減らす、白米を玄米に変える、甘いお菓子を果物に変える…小さな変化でも、続けることで大きな効果が期待できます。

食事は薬ではありませんが、薬以上に私たちの体に影響を与えます。耳鳴りに悩む方は、ぜひ食生活の見直しから始めてみてください。きっと、体の変化を感じられるはずです。

あなたの耳鳴りが改善し、静かで穏やかな日常が戻ってくることを心から願っています。