こんにちは。常若整骨院の院長・冨高誠治です。椎間板ヘルニアでお悩みの方にとって、「食事」は意外と見落とされがちな重要な要素です。「食べ物と腰痛に何の関係があるの？」と思われるかもしれませんが、実は深い関連があるのです。

今日は食事が椎間板ヘルニアにどのように影響するのか、そして痛みの改善や予防のためにどのような食事を心がけるべきかについて、詳しくお伝えします。

椎間板ヘルニアと炎症の関係

まず、椎間板ヘルニアと食事の関係を理解するために、「炎症」という観点から見てみましょう。

椎間板ヘルニアの痛みの主な原因の一つは「炎症反応」です。飛び出した椎間板が神経を圧迫するだけでなく、その周辺で炎症が起こることで痛みが生じます。この炎症反応は、私たちの食生活によって大きく影響を受けるのです。

現代の食生活には、炎症を促進する食品が数多く含まれています。精製された糖分、トランス脂肪酸、過剰なオメガ6脂肪酸などは、体内で炎症反応を引き起こしやすくします。一方で、抗炎症作用のある食品を積極的に摂ることで、椎間板ヘルニアの痛みを緩和できる可能性があります。

炎症を悪化させる食品

椎間板ヘルニアの症状を悪化させる可能性がある食品には、以下のようなものがあります：

1. 精製された炭水化物

白パン、菓子パン、ケーキ、クッキーなどの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させ、その後のインスリンの分泌により炎症反応を促進します。また、精製された炭水化物には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しており、体の修復能力を低下させる可能性があります。

2. 砂糖と人工甘味料

過剰な砂糖の摂取は、体内で炎症を引き起こす物質の産生を促進します。特に果糖（フルクトース）を多く含む加工食品や甘い飲み物は、腸内環境を悪化させ、全身の炎症レベルを上げる可能性があります。

また、一部の人工甘味料も腸内細菌のバランスを崩し、炎症を促進することが研究で示唆されています。

3. トランス脂肪酸

マーガリンやショートニング、揚げ物、加工食品などに含まれるトランス脂肪酸は、強い炎症促進作用があることが知られています。トランス脂肪酸は細胞膜の機能を阻害し、炎症性サイトカインの産生を増加させることで、慢性的な炎症状態を引き起こします。

4. オメガ6脂肪酸の過剰摂取

コーン油、大豆油、ひまわり油などの植物油に多く含まれるオメガ6脂肪酸は、適量であれば健康に必要な栄養素ですが、現代の食生活では過剰に摂取されがちです。オメガ6脂肪酸はアラキドン酸の前駆体となり、過剰に摂取すると炎症を促進する物質の産生を増やします。

5. 乳製品（個人差あり）

牛乳や乳製品は、一部の人々において炎症反応を引き起こす可能性があります。特に乳糖不耐症やカゼイン（乳タンパク質）に対するアレルギーや感受性がある方は、乳製品の摂取によって全身の炎症レベルが上がることがあります。

6. アルコール

過剰なアルコール摂取は腸内バリア機能を損ない、「リーキーガット症候群」と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。これにより、腸内の炎症物質が血流に入り込み、全身の炎症レベルを上げます。また、アルコールは脱水症状を引き起こし、椎間板の水分含有量に影響を与える可能性もあります。

炎症を抑える抗炎症食品

一方、以下のような食品には抗炎症作用があり、椎間板ヘルニアの痛みを和らげる可能性があります：

1. オメガ3脂肪酸を含む食品

サバ、サンマ、イワシなどの青魚や亜麻仁油、チアシードなどに含まれるオメガ3脂肪酸には、強い抗炎症作用があります。オメガ3脂肪酸は、炎症を抑制するレゾルビンと呼ばれる物質の産生を促進し、痛みを和らげる効果が期待できます。

当院の患者様の中には、定期的に青魚を食べるようになってから、椎間板ヘルニアの痛みが軽減したという方も少なくありません。

2. ターメリック（ウコン）

カレーの黄色い色素でもあるターメリックに含まれるクルクミンには、強力な抗炎症・抗酸化作用があります。研究によれば、クルクミンは非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）と同等の抗炎症効果を示すことがあります。

ただし、クルクミンは単体では吸収率が低いため、黒コショウ（ピペリン）と一緒に摂取したり、脂質と一緒に調理したりすることで、その効果を高めることができます。

3. 生姜（ショウガ）

生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールには、抗炎症作用や鎮痛作用があります。特に生の生姜や乾燥生姜には効果が高く、炎症性サイトカインの産生を抑制することが知られています。

生姜紅茶や生姜を使った料理を定期的に摂ることで、椎間板ヘルニアの痛みを緩和できる可能性があります。

4. 緑黄色野菜や果物

ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ニンジン、パプリカ、ブルーベリーなどの色鮮やかな野菜や果物には、ファイトケミカルと呼ばれる植物性栄養素が豊富に含まれており、これらには抗炎症・抗酸化作用があります。

特にブルーベリーやブラックベリーなどのベリー類に含まれるアントシアニンは、強力な抗炎症効果を持ち、神経保護作用もあるとされています。

5. ナッツ類

アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類には、オメガ3脂肪酸や抗酸化物質、ビタミンEなどが含まれており、体内の炎症を抑える効果があります。

特にクルミはオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を多く含み、抗炎症作用が高いとされています。ただし、ナッツ類は高カロリーなため、適量（1日一握り程度）の摂取が望ましいです。

6. オリーブオイル（特にエキストラバージンオイル）

エキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールという成分には、イブプロフェンと似た抗炎症作用があることが知られています。また、一価不飽和脂肪酸も豊富で、炎症を抑制する効果があります。

料理の際に植物油の代わりにエキストラバージンオリーブオイルを使用するだけで、食事の抗炎症効果を高めることができます。

腸内環境と椎間板ヘルニアの関係

近年の研究では、腸内環境（マイクロバイオーム）と全身の炎症レベルに密接な関連があることが明らかになってきました。健康な腸内細菌叢は、炎症を抑制する物質を産生し、免疫システムの正常な機能をサポートします。

腸内環境を改善する食品には、以下のようなものがあります：

1. 発酵食品

味噌、醤油、納豆、キムチ、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品には、プロバイオティクス（善玉菌）が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。

特に、伝統的な方法で発酵させた無添加の発酵食品は、多様な善玉菌を含んでおり、腸内細菌の多様性を高める効果が期待できます。

2. 食物繊維が豊富な食品

玄米、全粒粉、豆類、野菜、果物などに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなるプレバイオティクスとして機能します。特に、水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促し、腸内環境の改善と炎症の抑制に役立ちます。

日本人の食物繊維摂取量は年々減少しており、厚生労働省の推奨量（1日18〜20g）を下回っている方が多いのが現状です。意識的に食物繊維を摂ることが、腸内環境の改善と炎症の抑制につながります。

椎間板の健康を支える栄養素

椎間板は主にコラーゲン、プロテオグリカン、水分から構成されており、これらの成分の合成や維持に必要な栄養素を十分に摂ることが、椎間板の健康維持に重要です。

1. ビタミンC

コラーゲンの合成に不可欠なビタミンCは、椎間板の構造維持に重要な役割を果たします。柑橘類、キウイ、イチゴ、パプリカなどに豊富に含まれています。

ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されないため、毎日摂取することが重要です。喫煙者は非喫煙者に比べてビタミンCの必要量が増えるため、特に注意が必要です。

2. タンパク質

コラーゲンの主原料となるタンパク質は、椎間板の修復や再生に不可欠です。良質なタンパク質源としては、肉、魚、卵、大豆製品などがあります。

特にコラーゲンペプチドやゼラチンには、グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンなどのアミノ酸が豊富に含まれており、これらは椎間板の修復を促進する可能性があります。

3. 硫黄を含む食品

プロテオグリカンの合成に必要な硫黄を含む食品としては、ニンニク、玉ねぎ、ネギ、ニラなどがあります。これらの食品に含まれる有機硫黄化合物は、結合組織の健康維持に役立ちます。

また、グルコサミンやコンドロイチン硫酸も、椎間板を含む軟骨の健康維持に有効とされる成分です。

4. 抗酸化物質

活性酸素による酸化ストレスは、椎間板の変性を促進する要因の一つとされています。ビタミンE、ビタミンA、セレンなどの抗酸化物質を含む食品を摂ることで、酸化ストレスから椎間板を保護することができます。

抗酸化物質が豊富な食品としては、ナッツ類、種子類、色鮮やかな野菜や果物などがあります。

5. 水分

椎間板は約80%が水分で構成されており、適切な水分摂取は椎間板の弾力性と機能を維持するために不可欠です。成人の場合、1日あたり約2リットルの水分摂取が推奨されています。

また、カフェインやアルコールは利尿作用があり、体内の水分を失いやすくするため、過剰摂取は避けるべきです。

東洋医学的視点からの食事アプローチ

東洋医学では、食べ物は「気」「血」「陰」「陽」のバランスに影響を与えると考えられています。椎間板ヘルニアの方には、以下のような東洋医学的な食事アプローチも効果的です：

1. 腎を補う食品

東洋医学では、腰は「腎」の領域とされており、腎の気を補う食品は腰痛の改善に役立つとされています。腎を補う食品としては、黒豆、黒ごま、クルミ、栗、羊肉などがあります。

特に冬期は腎の気が弱まりやすい時期なので、これらの食品を積極的に摂るとよいでしょう。

2. 温性の食品

寒さや冷えは筋肉を緊張させ、血行を悪くするため、椎間板ヘルニアの症状を悪化させることがあります。体を温める「温性」の食品を摂ることで、血行を促進し、痛みを緩和する効果が期待できます。

温性の食品としては、生姜、シナモン、ネギ、ニンニク、羊肉、鶏肉などがあります。

3. 湿邪を除く食品

東洋医学では、体内に溜まった余分な水分や老廃物を「湿邪」と呼び、これが筋肉や関節の不調を引き起こすとされています。湿邪を除くとされる食品としては、小豆、緑豆、とうもろこし、冬瓜などがあります。

特に梅雨時期や湿度の高い時期は、これらの食品を意識的に摂ることで、体内の湿を取り除き、調子を整えることができます。

椎間板ヘルニアに効果的な一日の食事例

以上の知識を踏まえて、椎間板ヘルニアの方に効果的な一日の食事例をご紹介します：

朝食

• 玄米や雑穀入りのおかゆやご飯
• 味噌汁（わかめ、豆腐、ネギ入り）
• 焼き魚（サバやサンマなどの青魚）
• 小松菜やほうれん草の胡麻和え
• 納豆
• 緑茶

昼食

• 玄米や全粒粉のパン
• サラダ（色とりどりの野菜と、オリーブオイル、くるみ、レモン汁のドレッシング）
• 豆と野菜のスープ
• 鶏肉や魚のグリル
• 生姜紅茶

間食

• ナッツ類（クルミ、アーモンドなど）
• フルーツ（ブルーベリー、キウイなど）
• 無糖ヨーグルト

夕食

• 五穀米や玄米
• 魚や豆腐のヘルシーな煮物（生姜、ターメリック入り）
• きのこと野菜の炒め物
• 小豆や緑豆のスープ
• ハーブティー（カモミールやルイボスなど）

椎間板ヘルニアの方が実践すべき食習慣のポイント

最後に、椎間板ヘルニアの方が毎日の食生活で実践すべき重要なポイントをまとめます：

1. 炎症を抑える食事バランスを意識する

• 魚や野菜を中心とした和食や地中海式食事法を基本とする
• 加工食品や精製された炭水化物を減らす
• オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油など）を積極的に摂る
• 抗炎症作用のあるスパイス（ターメリック、生姜など）を料理に取り入れる

2. 腸内環境を整える

• 発酵食品を毎日の食事に取り入れる
• 食物繊維が豊富な食品を意識的に摂る
• プレバイオティクスとなる食品（ごぼう、玉ねぎ、にんにくなど）を摂る
• 過剰な糖分や添加物を避ける

3. 椎間板の修復に必要な栄養素を摂る

• 良質なタンパク質源を毎食取り入れる
• ビタミンCが豊富な食品を毎日摂る
• コラーゲンの合成を促進する栄養素（グリシン、プロリン、亜鉛など）を意識的に摂る
• 抗酸化物質が豊富な色鮮やかな野菜や果物を摂る

4. 適切な水分摂取を心がける

• 1日2リットル程度の水分を摂取する
• カフェインやアルコールの過剰摂取を避ける
• 冷たい飲み物よりも常温や温かい飲み物を選ぶ

5. 体質や季節に合わせた食事を心がける

• 冷え性の方は温性の食品を多めに摂る
• むくみやすい方は利尿作用のある食品（きゅうり、すいかなど）を取り入れる
• 季節の変わり目や梅雨時期は特に「湿邪」を除く食品を意識する

まとめ

椎間板ヘルニアの痛みを緩和し、回復を促進するためには、薬や施術だけでなく、日々の食事も非常に重要な要素です。炎症を抑え、腸内環境を整え、椎間板の修復に必要な栄養素を十分に摂ることで、体の内側から椎間板ヘルニアの改善をサポートすることができます。

当院では、一人ひとりの体質や症状に合わせた食事指導も行っています。椎間板ヘルニアでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの食事習慣を見直すことで、痛みのない健康的な生活を取り戻すお手伝いをいたします。

※本記事の内容は、個人の体験や感想に基づいています。効果には個人差があり、必ずしも同じ結果が得られることを保証するものではありません。