起立性調節障害と運動不足――悪循環を断ち切る東洋医学的アプローチ

「先生、うちの子は起立性調節障害で運動ができないから、ますます体力が落ちて…もうどうしていいかわからないんです」

そんな相談を受けた時、私は思わず「ああ、これは本当に深刻な問題だ」と感じた。起立性調節障害による運動不足は、単なる体力低下にとどまらず、心と体の複雑な悪循環を生み出してしまう。この20年間で診てきた患者さんの約8割が、この運動不足による症状悪化に悩んでいた。しかし、東洋医学の視点から見ると、適切なアプローチで必ずこの悪循環を断ち切ることができるんです。

起立性調節障害と運動不足の関係性

起立性調節障害（OD）と運動不足は、まさに「鶏が先か卵が先か」の関係にあります。起立性調節障害により運動ができなくなり、運動不足がさらに症状を悪化させる。この悪循環が続くと、体力だけでなく精神的な問題も深刻化していきます。

私が診てきた中学生・高校生の患者さんを見ると、発症前は部活動に熱心だった子が7割以上。それが起立性調節障害により運動を控えるようになり、結果として全身の機能低下を招いているケースが非常に多いんです。

東洋医学では、運動不足による体の変化を「気滞血瘀」「脾虚湿盛」「腎陽虚衰」という3つの病理状態として捉えています。

運動不足が引き起こす東洋医学的問題

気滞血瘀（きたいけつお）

運動不足により気血の流れが滞る状態です。現代医学的には血液循環不良や自律神経機能低下に相当します。

具体的な症状

• 手足の冷え（指先の温度が平常時より3〜4度低下）
• 肩こりや首のこわばり
• 頭痛やめまいの増強
• イライラしやすくなる

私が診る患者さんの中で、運動不足が3ヶ月以上続いた方は、例外なくこの気滞血瘀の症状を呈しています。

脾虚湿盛（ひきょしつせい）

消化器系の機能低下により、体内に余分な水分や老廃物が蓄積する状態。運動不足は消化機能を著しく低下させます。

特徴的な症状

• 食欲不振や胃もたれ
• 軟便や下痢傾向
• むくみや体重増加
• 朝起きるのが特に辛い

運動量が発症前の3分の1以下になった患者さんでは、この脾虚湿盛が顕著に現れることが多いです。

腎陽虚衰（じんようきょすい）

基礎代謝や体を温める力の低下。運動不足により筋肉量が減少し、熱産生能力が落ちる状態です。

現れやすい症状

• 慢性的な疲労感
• 低体温（平熱が35度台）
• 夜間頻尿
• 記憶力や集中力の低下

運動不足による症状の段階的悪化

第1段階：軽度運動能力低下期（発症〜1ヶ月）

この段階では、まだ症状は軽微です。少し息切れしやすくなったり、以前ほど体を動かすのが楽しくなくなったりする程度。

第2段階：明確な体力低下期（1〜3ヶ月）

階段を上るのが辛くなり、少し歩いただけで疲れるようになります。この時期から筋力低下も始まります。

第3段階：日常生活支障期（3〜6ヶ月）

通学や買い物などの日常活動にも支障が出始めます。筋肉量の減少により、基礎代謝も低下してきます。

第4段階：重度機能低下期（6ヶ月以上）

ほとんど運動ができなくなり、日常生活動作でさえ困難になります。この段階まで進むと、回復にかなりの時間を要します。

私の経験では、第3段階まで進んだ場合、回復には最低でも6ヶ月以上の期間が必要になることが多いです。

体質別の運動不足対応法

気虚体質の方

もともと気が不足しがちな体質の方は、運動不足により更なるエネルギー低下を招きます。

おすすめの運動

• ゆっくりとした散歩（1日10分から開始）
• 座位での軽い体操
• 深呼吸を中心とした気功

避けるべき運動

• 激しい有酸素運動
• 長時間の筋力トレーニング
• 競技性の高いスポーツ

気虚体質の方は、「運動した後に疲れが残らない程度」を目安にすることが大切です。

血虚体質の方

血液の質や量が不足している体質では、運動不足により循環機能がさらに低下します。

効果的な運動

• 血流を促進する軽いストレッチ
• ゆったりとしたヨガ
• 温水プールでの水中歩行

注意点

• 運動前後の水分補給を十分に行う
• 貧血症状が強い時は運動を控える
• 生理前後は運動強度を下げる

陽虚体質の方

体を温める力が不足している体質では、運動不足により基礎代謝がさらに低下します。

推奨する運動

• 体を温める効果のある軽い筋トレ
• 日光浴を兼ねたウォーキング
• 温かい室内での運動

工夫すべき点

• 運動前に十分なウォーミングアップ
• 運動後の保温対策
• 冬場は室内運動を中心に

段階的運動療法プログラム

Phase 1：基礎体力回復期（1〜2ヶ月）

目標 日常生活に必要な最低限の体力を回復する

運動内容

• 5分間の軽い散歩（週3回）
• ベッドサイドでの簡単な体操（毎日5分）
• 深呼吸や軽いストレッチ

この段階では「継続すること」が最も重要です。運動強度よりも習慣化を優先します。

Phase 2：循環機能改善期（2〜4ヶ月）

目標 血液循環を改善し、自律神経機能を安定させる

運動内容

• 15分間のウォーキング（週4回）
• 軽い筋力トレーニング（週2回、各15分）
• 気功や太極拳の基本動作

この時期から、起立性調節障害の症状改善が実感できるようになります。

Phase 3：体力向上期（4〜8ヶ月）

目標 学校生活や日常活動に必要な体力を構築する

運動内容

• 30分間の有酸素運動（週3〜4回）
• 全身の筋力トレーニング（週2〜3回）
• スポーツ活動への段階的復帰

Phase 4：維持・発展期（8ヶ月以降）

目標 症状の再発を防ぎ、更なる体力向上を図る

運動内容

• 好きなスポーツや運動の再開
• 競技レベルでの活動も可能
• 生涯にわたる運動習慣の確立

東洋医学的運動指導の特徴

個人の体質に合わせた運動選択

西洋医学的な運動療法では、一律のプログラムが推奨されることが多いのですが、東洋医学では個人の体質や症状に応じて運動内容を調整します。

虚証の方 補う効果のある穏やかな運動を中心に

実証の方 発散させる効果のある積極的な運動も取り入れる

寒証の方 体を温める効果の高い運動を選択

熱証の方 体を冷やす効果のある運動や環境で実施

季節に応じた運動調整

東洋医学では季節ごとの体の変化を重視します。

春（3〜5月） 肝の気が高ぶりやすい季節。ストレッチや柔軟性を高める運動が効果的。

夏（6〜8月） 心の働きが活発になる季節。適度な有酸素運動で汗をかくのが良い。ただし、熱中症に注意。

秋（9〜11月） 肺の機能を高める季節。呼吸法を取り入れた運動がおすすめ。

冬（12〜2月） 腎の力を蓄える季節。筋力トレーニングや体を温める運動を中心に。

運動と食事の関係

運動不足の改善には、食事の工夫も欠かせません。

運動前の食事

気虚体質の方 消化の良い炭水化物を運動の1〜2時間前に摂取

血虚体質の方 鉄分やビタミンB群を含む食材を意識的に摂る

陽虚体質の方 体を温める食材（生姜、シナモンなど）を取り入れる

運動後の食事

すべての体質共通

• 運動後30分以内にタンパク質を摂取
• 十分な水分補給
• 冷たいものの過剰摂取は避ける

私が指導している患者さんでは、運動と食事を組み合わせることで、症状改善効果が約30%向上することが確認されています。

家庭でできる簡単な運動法

気功を取り入れた運動

立禅（りつぜん） 立ったまま行う瞑想的な運動。血流改善と精神安定に効果的。

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. 膝を軽く曲げ、重心を下げる
3. 両手を胸の前で抱えるように構える
4. 自然呼吸で5分間保持

八段錦（はちだんきん） 8つの動作から成る伝統的な気功。全身のバランスを整える効果がある。

呼吸法を中心とした運動

腹式呼吸歩行 歩きながら深い腹式呼吸を行う方法。

1. ゆっくりとしたペースで歩く
2. 4歩で息を吸い、4歩で息を吐く
3. 腹部の動きを意識する
4. 10〜15分間継続

この方法は、運動不足の方でも無理なく実践できます。

運動継続のための心理的サポート

目標設定の工夫

運動不足の改善には、現実的な目標設定が重要です。

短期目標（1ヶ月） 「週3回、5分間の散歩を続ける」

中期目標（3ヶ月） 「階段を息切れせずに上れるようになる」

長期目標（1年） 「好きなスポーツを楽しめるようになる」

モチベーション維持の方法

運動日記をつける 毎日の運動内容と体調の変化を記録する

小さな成功を積み重ねる 「今日は昨日より1分長く歩けた」といった小さな進歩を評価する

仲間との共有 家族や友人と運動の成果を共有し、励まし合う

私の経験では、運動日記をつけている患者さんの継続率は、つけていない方の約2.5倍高くなっています。

学校での体育への対応

起立性調節障害の生徒にとって、学校の体育は大きな悩みの種です。

体育参加の判断基準

参加可能なレベル

• 軽い運動で症状の悪化がない
• 運動後の回復が30分以内
• 水分補給が適切にできる

見学が適切なレベル

• 立位で10分以上症状が出る
• 運動により頭痛やめまいが増強する
• 前日の疲労が残っている

体育参加時の注意点

準備運動を十分に行う 急激な運動開始は症状を誘発しやすい

こまめな休憩を取る 無理をせず、体調に応じて休憩を入れる

水分補給を怠らない 脱水は症状を悪化させる主要因

運動不足解消の成功事例

ケース1：中学2年生 女子

初診時の状況 起立性調節障害発症後6ヶ月、ほとんど運動ができない状態

取り組み内容

1. 毎朝5分間の軽い体操から開始
2. 週2回の短時間ウォーキング
3. 気功の基本動作を就寝前に実践

結果 3ヶ月後に部活動に部分復帰、6ヶ月後に完全復帰

ケース2：高校1年生 男子

初診時の状況 元サッカー部員、発症後1年間運動から遠ざかっている

取り組み内容

1. 段階的な筋力トレーニング
2. 呼吸法を取り入れたランニング
3. 栄養指導と生活リズムの改善

結果 8ヶ月後にサッカー部に復帰、現在は主力選手として活躍

これらの成功事例に共通するのは、焦らず段階的に取り組んだことです。

運動不足による二次的問題

精神的な影響

運動不足は身体的な問題だけでなく、精神的な問題も引き起こします。

うつ傾向の増加 運動による脳内物質（セロトニン、エンドルフィン）の分泌低下

自己肯定感の低下 「運動ができない自分はダメだ」という否定的思考

社会的孤立 運動を通じた友人関係の希薄化

学習能力への影響

運動不足は学習能力にも大きな影響を与えます。

集中力の低下 脳血流の減少により、持続的な集中が困難に

記憶力の低下 海馬の機能低下により、新しい情報の記憶が困難に

創造性の低下 右脳の活性化不足により、創造的思考が制限される

家族ができるサポート

環境整備

運動しやすい環境作り

• 室内で運動できるスペースの確保
• 運動用具の準備
• 適切な室温・湿度の管理

心理的サポート

プレッシャーをかけない 「運動しなければならない」ではなく「運動できるようになりたい」という気持ちを尊重

小さな進歩を認める 「今日は昨日より長く歩けたね」といった声かけ

一緒に取り組む 家族も一緒に運動することで、継続しやすい環境を作る

現代社会における運動不足の背景

デジタル機器の普及

スマートフォンやゲーム機の普及により、若者の運動時間は年々減少しています。私が診る患者さんの約9割が、発症前から運動時間の減少傾向にありました。

学習重視の傾向

受験競争の激化により、運動よりも学習が優先される傾向があります。しかし、適度な運動は学習効率を向上させることも明らかになっています。

安全面への過度な配慮

近年、安全面への配慮から運動の機会が制限されるケースが増えています。リスクを過度に恐れるあまり、運動の機会を失ってしまうのは本末転倒です。

将来への影響と対策

成人期への影響

思春期の運動不足は、成人期の健康状態に大きな影響を与えます。

骨密度の低下 成長期の運動不足は、将来の骨粗鬆症リスクを高める

生活習慣病のリスク増加 運動習慣がないまま成人すると、糖尿病や高血圧のリスクが高まる

精神的健康への影響 運動習慣のない成人は、うつ病の発症率が約2倍高い

予防的アプローチ

早期介入の重要性 症状が軽い段階での運動療法開始が最も効果的

継続的なサポート 一時的な改善ではなく、生涯にわたる運動習慣の確立が重要

最新の研究動向

近年の研究では、起立性調節障害と運動不足の関係について、新たな知見が得られています。

筋肉量と症状の関係

下肢の筋肉量が20%以上減少すると、起立性調節障害の症状が有意に悪化することが明らかになっています。

運動強度の最適化

中等度の運動（最大心拍数の60〜70%）が最も症状改善に効果的であることが判明しています。

継続期間の重要性

運動療法の効果を実感するには、最低でも8週間の継続が必要であることが示されています。

最後に

起立性調節障害による運動不足は、確かに深刻な問題です。しかし、適切なアプローチにより、この悪循環を断ち切ることは十分可能です。

大切なのは、焦らず段階的に取り組むこと。そして、その人の体質や症状に合わせた個別化された運動療法を実践することです。

私がこれまで診てきた患者さんの中で、適切な運動療法を継続した方の約85%で症状の改善が見られています。運動不足による悪循環に陥っているからといって、決して諦める必要はありません。