不眠を改善するために：思考を静め、眠りの質を高める方法
「布団に入っても、頭の中がずっと動いている」
「考え事が止まらなくて、なかなか眠れない」
「スマホを見ていたら、気づけば深夜になっている」
こんなふうに、寝る直前まで頭を使いすぎてしまうと、心も体も休まらず、「眠りたいのに眠れない」 という状態になってしまいます。
東洋医学では、不眠の原因を 「気（き）」と「陰（いん）」のバランスの乱れ」 と考えます。
特に、「マルチタスクが多い」「考え事が止まらない」「スマホを長時間使う」 という習慣がある人は、気が過剰になり、陰が不足しやすくなるのです。
でも、安心してください。
少しずつ習慣を見直し、「気を落ち着ける」「陰を補う」 ことを意識すれば、自然と眠りの質は改善していきます。
今回は、東洋医学の視点から「不眠の原因」と「改善のためにできること」 をお伝えします。
少しずつ取り入れながら、心地よい眠りを手に入れていきましょう。
1. 不眠の東洋医学的な原因
1-1. 「気」が過剰になり、眠れなくなる
東洋医学では、気は体を動かすエネルギーですが、過剰になりすぎると頭が興奮して眠れなくなる と考えます。
特に、マルチタスクをこなしている人は、日中に大量の気を消費している 状態です。
本来、日が暮れるとともに気は静まり、体は休息モードに入るはずですが、ずっと動き続けていると気の流れが止まらず、寝る直前まで頭が冴えてしまう のです。
これは、車のエンジンをかけっぱなしにしている状態 に似ています。
アクセルを踏み続けていると、エンジンが熱を持ちすぎて止められなくなるように、気が過剰になっていると、頭が休まらず眠れなくなる のです。
1-2. 陰が不足し、睡眠の土台が崩れる
睡眠は、「陰（いん）」のエネルギーが十分にあることで深く取れる」 ものです。
陰とは、「静けさ」「落ち着き」「潤い」 のエネルギー。
しかし、スマホを長時間使うことや、考え事をし続けること は、陰のエネルギーを消耗させてしまいます。
陰が不足すると、心が不安定になり、「リラックスしたくてもできない」「夜中に目が覚めてしまう」 という状態になりやすくなります。
これは、水が少なくなった池のようなもの。
池の水が減ると、風が吹くたびに波が立ち、落ち着くことができません。
同じように、陰が不足すると、ちょっとしたことで心が揺らぎ、眠りの質が低下してしまう のです。
2. 不眠を改善するためにできること
2-1. 寝る前に「気を落ち着ける時間」を作る
気が過剰になったままでは、布団に入っても眠れません。
そのため、寝る前に「気を落ち着ける習慣」を取り入れることが大切です。
おすすめの方法
-
ゆっくり深呼吸をする
- 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から吐く
- これを5回繰り返す
-
軽くストレッチをする
- 首をゆっくり回す
- 腕を大きく回す
-
10分間、ぼんやりする時間を作る
- 部屋の明かりを落とし、何もせず過ごす
こうした「気を鎮める習慣」を持つことで、睡眠モードに入りやすくなります。
2-2. スマホの使い方を見直す
スマホの画面から出るブルーライトは、「陰」を消耗し、「気」を活発にする」 性質を持っています。
そのため、寝る前にスマホを長時間使うと、陰が不足し、睡眠が浅くなってしまうのです。
スマホの影響を減らすためにできること
- 寝る30分前にはスマホを見ない
- スマホの画面の明るさを落とす
- ブルーライトカットの設定をする
特に、「スマホを見ない時間を少しずつ増やす」 ことが大切です。
最初は10分だけでもいいので、寝る前のスマホ時間を短くしてみましょう。
2-3. 温かい飲み物で「陰」を補う
陰を補うためには、体を温め、潤すものを摂ることが大切 です。
おすすめの飲み物は、
- 白湯（さゆ）（体をじんわり温める）
- カモミールティー（リラックス効果が高い）
- 甘酒（アルコールなし）（陰を補い、心を落ち着ける）
特に、「白湯をゆっくり飲むだけでも、陰を補い、気を鎮める効果がある」 ので、ぜひ試してみてください。
2-4. 「考え事を減らす習慣」をつける
寝る前に考え事が止まらないのは、「頭の中に未整理の情報が溜まりすぎている」 からです。
そこで、「考え事を減らす習慣」 をつけることが大切です。
おすすめの方法
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寝る前に、紙に考えていることを書き出す
- 「今日の出来事」や「明日の予定」を簡単に書く
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「今は考えなくていい」と自分に言い聞かせる
- 「これは明日考えよう」と言葉にするだけで、脳がリラックスしやすくなる
このように、思考を整理する習慣を作ることで、寝る前の考え事を減らすことができます。
3. まとめ：少しずつ習慣を変えていこう
不眠を改善するためには、「気を落ち着ける」「陰を補う」 ことが大切です。
- 寝る前に深呼吸やストレッチをして、気を鎮める
- スマホの使用時間を減らし、陰を消耗しないようにする
- 温かい飲み物を飲んで、陰を補う
- 寝る前に考え事を減らす習慣をつける
最初から完璧にやらなくても大丈夫です。
少しずつ、できることを試してみてください。
あなたの眠りが、少しずつ深くなりますように。