「パニック発作が怖い…」と思う人に知ってほしい～発作は必ずおさまり、あなたの体は回復するようにできている～
パニック発作が起こると、「このまま呼吸ができなくなるんじゃないか」 「心臓が止まるんじゃないか」と、強い不安に襲われます。
でも、まず知っておいてほしいのは、発作は必ずおさまるもの だということ。
東洋医学の視点では、パニック発作は「気（き）の暴走」と言えます。
体のエネルギーが急激に上昇し、心と体がコントロールを失ってしまう状態。
しかし、どんなに強い波もやがて静まるように、発作も自然と落ち着いていきます。
発作が起こったときの対処法を知っておくことで、「また発作が来るかも…」という不安も軽くなる のです。
発作が起こったときにできること
✔ 発作は一時的なものと理解する
→ パニック発作が続くのは 10分〜30分 ほどが一般的。必ずおさまると知るだけで、怖さが半減します。
✔ 気を紛らわせる方法を見つける
→ 発作が起こったら、「今この瞬間」に意識を向けることが大切。
手を握ったり、周りの音に集中したり、氷を舐めるのも効果的です。
✔ 「また起こるかも」という思考のクセを変える
→ 「発作が来たらどうしよう」ではなく、「発作が来ても大丈夫」 という意識に変えていくことで、次第に不安が減っていきます。
繊細さんの「不安を減らすルーティン」
パニック発作を繰り返す人は、もともと繊細で感受性が強い（HSP気質） ことが多いです。
刺激に敏感で、ちょっとしたことでも心が揺れ動きやすい。
でも、不安に振り回されないようにするための「毎日のルーティン」 を作ることで、心を落ち着かせることができます。
✔ 毎日ストレッチや軽い運動をする
→ 体を動かすことで、気の巡りがよくなり、自律神経が整います。
特に、首・肩・背中をほぐす動き は、気の滞りを解消するのに効果的。
✔ 1日5分、深呼吸する時間を作る
→ パニック障害の人は、無意識のうちに呼吸が浅くなっていることが多いです。
毎日深呼吸をすることで、脳に酸素を送り、不安を和らげる効果 があります。
✔ ネガティブな情報をシャットアウトする
→ スマホのニュースやSNSを見て、不安な情報に触れる機会が多いと、無意識にストレスがたまります。
特に 寝る前はスマホを手放し、心を落ち着ける時間を作ることが大切 です。
「また発作が起きるかも…」という不安を減らす方法
✔ 「大丈夫」と言い聞かせすぎない（逆効果）
→ 「大丈夫、大丈夫」と無理に思い込もうとすると、かえって不安が増してしまうこともあります。
それよりも、「もし発作が来ても対処できる」 と考えるほうが、心に余裕が生まれます。
✔ 「発作が来ても対処できる」と考える
→ 発作は確かに苦しいですが、「必ずおさまる」「この波を乗り越えられる」 と思うことで、不安のレベルが下がります。
✔ 「絶対に発作を起こさないようにしよう」と思わない
→ 「もう二度と発作を起こしたくない」と思うほど、体は緊張しやすくなります。
「発作が来ても、どうにかなる」 という心の余裕を持つことが、回復への近道になります。
HSP×パニック障害の「過呼吸になりやすい」理由
繊細さん（HSP）は、環境の変化やストレスに敏感で、自律神経が乱れやすい 傾向があります。
そのため、以下の理由で 過呼吸になりやすい のです。
✔ 不安を感じると息が浅くなる
→ 緊張すると、無意識に呼吸が速くなり、体に十分な酸素が行き渡らなくなります。
✔ 交感神経が優位になりやすい
→ HSPの人は、交感神経（活動モード）が過剰に働きやすく、体が常に「戦闘モード」になりがちです。
✔ 「息が苦しい」と意識しすぎると悪化
→ 呼吸を意識しすぎると、余計に過呼吸がひどくなることもあります。
そんなときは、「今、この瞬間」に意識を向ける ことで、呼吸のコントロールを取り戻しやすくなります。
繊細さん×パニック障害の「午後の不調」
・ランチ後に急に不安が強くなる
・疲れがピークになり発作の予兆を感じる
・夕方になると気持ちが沈む
午後に体調が悪くなるのは、「自律神経のリズムが崩れる」 ことが原因です。
特に、ランチ後は副交感神経（リラックスモード）が優位になりやすく、急に眠気やだるさが出ることがあります。
そんなときは、「軽く体を動かす」「太陽の光を浴びる」 ことで、気の巡りを整えましょう。
「なんでこんなに不安になるんだろう…」の正体
✔ HSPの脳は「危険を察知する力」が強すぎる
→ 繊細さんは、普通の人よりも 「危険を避ける力」 が強いです。
しかし、その分 「まだ起こっていないこと」にも過剰に反応してしまう ことがあります。
✔ ちょっとした刺激でも過剰に反応してしまう
→ 音や光、匂いなどの刺激に敏感で、気づかないうちにストレスがたまっています。
意識的に 「静かな時間」を作ることが大切 です。
✔ 未来を考えすぎてしまう
→ 「もし○○になったらどうしよう」と、起こっていないことを考えすぎると、不安が増してしまいます。
そんなときは、「今、この瞬間」に意識を戻す習慣 をつけると、不安の波を乗り越えやすくなります。
まとめ：不安とうまく付き合いながら、少しずつ回復する
パニック発作や不安は、無理に抑え込もうとすると逆効果になります。
「発作が来ても、どうにかなる」「少しずつ良くなっていく」 という気持ちを持つことが、回復の第一歩です。
あなたは一人ではありません。
少しずつ、できることから始めていきましょう。