今日感テレビでご紹介！整体師直伝、夏の不眠を整えるセルフケア
先日の6月14日、今日感テレビの＜田畑のゴゴイチ ～油断大敵 夏の睡眠不足解消術！～＞で、常若整骨院が＜睡眠困難解消のためのセルフケア＞をご紹介いたしました。
「ベッドに入ってもなかなか寝付けず、悶々としてしまう」
「寝付いたものの、夜中に目が覚めてしまう」
「もっと寝ていたいのに、朝早くに目が覚めて二度寝もできない」
こんな風に悩んでいる方、実はすごく多いんです。
とくに夏場は暑さやジメジメで寝苦しく、普段は寝るのに苦労しない方も睡眠不足になりやすい時期です。
睡眠は、脳や体にとって大切な回復タイム。
よく眠れないと疲れが翌日に持ち越しになり、慢性疲労・コリやハリ・内臓のだるさ・頭痛・耳鳴り・ふらつきといった症状につながることも。
睡眠不足・寝付けない・夜中に目が覚める…といった睡眠のお悩みのカギは、自律神経にあります。
自律神経のバランスを整えることが、よりグッスリ眠るための近道です。
睡眠不足や不眠のカギ・自律神経って？
自律神経とは、内臓・血流・体温調整・体内気圧の調整・ホルモン分泌・免疫・呼吸などを動かし、意識しなくても生命活動を維持してくれている神経のことです。
自律神経は、
■日中の活動やストレス・興奮を司る、交感神経
■夜間の休息やリラックスを司る、副交感神経
の２つから成り立っています。
交感神経が働いている時は副交感神経は休み、交感神経のスイッチが切れると副交感神経のスイッチが入る、といったように、シーソーのようにバランスをとりあって動いています。
たとえば、
★汗をたくさん出すのが交感神経、汗をおさえるのが副交感神経。
★心臓をドキドキさせるのが交感神経、心拍数を減らすのが副交感神経。
★気道をゆるめる（息を吸う）のが交感神経、狭める（息を吐く）のが副交感神経。
★腸の動きをとめるのが交感神経、腸をよく動かすのが副交感神経。
自律神経の仕事はたいへん多いため、どこかに乱れがあると他の場所にもシワ寄せがいってしまいます。
たとえば、胃腸の調子が悪いと胃腸を動かすことにエネルギーをたくさん割くことになり、体温調整がおろそかになって冷え性やほてりが起きる…ということもあるのです。
ストレススイッチが入りっぱなしなのが睡眠困難の原因
仕事や育児が忙しい・悩みがなかなか解決しない・スマホやパソコンを触る時間が多いなど、心と体にストレスを受け続けていると、交感神経のスイッチが入りっぱなしになってしまいます。
すると、本来夜になると切り替わるはずの副交感神経がなかなか働けず、休息・睡眠のスイッチが入りにくくなってしまうのです。
また、汗をかきすぎる・汗がかけない等、体温調整がうまくいかないと寝苦しさが増してしまい、寝つきの悪さ・目が覚めるといったことが起こりやすくなります。
汗の出る・出ない・体温調整も、自律神経が担当するはたらき。
ぐっすり眠るためには、ストレススイッチ＝交感神経の働き過ぎからはじまる自律神経の乱れを整えることが大切なんです。
整体師が教える、睡眠困難を改善するセルフケア
カンタンに自律神経を整える方法として、
①深呼吸、②姿勢、③ツボ
をご紹介します。
13秒吐いて7秒吸う＜深呼吸＞
自律神経は自動的に動いてくれる神経なので、基本的にこちらから働きかけることはできません。
ですが、気道を開く・閉じるというはたらき＝呼吸は、自分で意識して動かすことができますよね。
吐く＝副交感神経に働きかけ、吸う＝交感神経に働きかけます。
13秒吐いて7秒吸う、を1セットとして、2分～お好きなだけ行います。
息が続かず苦しい時は、10秒吐いて5秒吸う、8秒吐いて4秒吸うなど、時間を調整して行ってみてください。
息を吐く時間を長めにとることで、リラックススイッチが入りやすい体になっていきます。
体を正しい位置に戻すストレッチ＜正しい姿勢キープ＞
日常生活のクセなどで体にゆがみがあると、内臓や神経に負荷がかかり、自律神経のはたらきを阻害することも。
正しい姿勢キープは、ストレッチ効果で疲労を流すと同時に、ゆがみを整えて正しい位置を身体に思い出してもらう効果もあります。
①かかと・ふくらはぎ・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけて立ちます。
②ウエストの後ろに両手を重ねて差し入れ、ちょうどいいぐらいの隙間を作ります。隙間が広い・狭い場合は、骨盤を前や後ろに傾けて調整します。
③両手を身体の脇に下ろし、前を向いて2分キープ。
④これを1日に４～５回行います。デスクワークの方なら1時間に1回、タイマーをセットして行うのもオススメです。
イライラや夏の気候の影響をやわらげる＜ツボ＞
睡眠困難に関わるのは、
■ストレススイッチを入りやすくするイライラ
■夏の気候（暑さや湿気）
■リラックスしづらい
などです。
これらをやわらげてくれるのが、以下のツボです。
＜神門＞
手首の手のひら側、小指側。手のひらの骨のでっぱりのすぐ下。
心経（心臓・夏の気候の影響・心の状態）を整えるツボ。
＜太衝＞
足の甲、親指の骨と人差し指の骨が交わる部分の指側のへこみ。押すとズーンとするところ。
肝経（イライラ・怒り・肝臓）の状態を整えるツボ。
これらのツボをやさしく押す・温めるのがオススメです。
さらに高い効果を望まれる場合は、ドラッグストアなどに売っている家庭用のお灸をするのも良いでしょう。
即効性が欲しい方向け・良い睡眠のためのセルフケア
「もっと寝つきを良くする方法が知りたい！」
「もっと手軽に取り入れられるセルフケアはない？」
そんなあなたにオススメなのが、以下のセルフケアです。
寝る2時間前になったら、イヤなこと・問題・しないといけないことは考えない
生理的リズムから言って、夜は休むことが仕事です。
夕方～夜にかけての休息タイムに頭がストレスを追いかけると、なかなか睡眠スイッチが入りにくくなってしまいます。
寝る前にイヤなこと・問題などが頭に浮かんだら、メモだけして「今は休むのが私の仕事。明日考える」と頭を切り替え、できるだけ楽しいこと・面白いこと・ゆったりした気分になれることに気持ちを持っていきましょう。
前述した深呼吸を行うのもオススメです。
朝晩の白湯で、内臓のはたらきアップ！
内臓疲労は、自律神経を乱す大きな原因です。
朝起きて最初に・夜寝る前に白湯を飲むと、内臓があたたまって働きがスムーズになり、自律神経が整いやすくなります。
わかしたお湯を自然に50～６０度くらいまで冷ましたものが理想ですが、お湯にお水をさして適温にしても良いでしょう。
手のひら・足の裏を冷やす
クーラーが苦手な方にオススメなのがこちら。
体温調整の大部分は、手のひら・足の裏で行っています。
そのため、体全体を冷やさなくても、タオルにくるんだ保冷剤などで手のひら・足の裏を冷やすだけでも、快適に感じられます。
ちなみに足首・手首は大事なツボが集中しているので、薄手のレッグウォーマーなどでカバーしておくと隠れ冷え性改善・火照りの軽減につながりますよ。
睡眠が変われば、心と身体も整う♪
あなたを悩ませる、寝つきの悪さ・中途覚醒・早朝覚醒。
睡眠不足は、疲れがとれない・ぼーっとする・めまい・頭痛・肩こり・内臓疲労などにつながります。
そんな困った睡眠困難は、自律神経の乱れが原因。
ストレススイッチ＝交感神経の働き過ぎをやわらげ、休息スイッチ＝副交感神経にスムーズに切り替わるように整えることで、夜グッスリ眠れる体質になっていきます。
「セルフケアだけじゃ追い付かない！」
「もっと早く寝付きを良くしたい！」
という方は、お気軽に常若整骨院へご相談ください。
自律神経の乱れを整えて、より良い眠り、より元気な毎日に一歩を踏み出してみませんか？
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