起立性調節障害で朝起きられない――ストレスが関係する理由と改善策
起立性調節障害で朝起きられない――ストレスが関係する理由と改善策
「目が覚めても体が動かない」「頭がぼーっとして学校に行けない」「起きなきゃいけないのに、どうしても無理…」。
起立性調節障害（OD）になると、朝起きられなくなる ことが大きな悩みになりますよね。周囲から「怠けてるだけ」「気合いで起きろ」と言われても、体がついてこないのだから仕方がない。
しかし、ただ「朝が苦手」なのではなく、ストレスが自律神経を乱し、起きられなくなる ことがあるのです。
本記事では、起立性調節障害で朝起きられない原因と、ストレスとの関係、改善策 について詳しく解説します。
起立性調節障害で朝起きられない理由
起立性調節障害（OD）は、自律神経のバランスが崩れ、血圧や血流の調整がうまくいかなくなる病気 です。特に 朝は血圧が低くなりやすく、脳に十分な血液が送られず、体が思うように動かない という特徴があります。
症状 |
起こる原因 |
|---|---|
朝起きられない |
夜間に副交感神経（リラックスの神経）が優位になり、朝になっても交感神経（活動の神経）がうまく働かない |
立ちくらみ・めまい |
血圧の調整が遅れ、脳への血流が足りなくなる |
頭痛・倦怠感 |
血流不足や低血圧によって、脳が働きにくくなる |
動悸・息切れ |
体を動かすと急に血圧が変動し、心臓に負担がかかる |
そのため、無理に起きようとしても体が動かないのは当然 なのです。
ストレスと朝起きられないことの関係
ストレスが自律神経を乱す仕組み
ストレスを感じると、交感神経（緊張の神経）が過剰に働き、夜になってもリラックスしにくくなります。その結果、睡眠の質が低下し、朝になっても体が動かない状態が続く のです。
ストレスの影響 |
自律神経への影響 |
朝の状態 |
|---|---|---|
夜、スマホを見すぎる |
交感神経が活発になり、寝つきが悪くなる |
朝スッキリ起きられない |
学校や仕事のプレッシャー |
緊張が続き、副交感神経が働かなくなる |
夜眠れず、朝がつらくなる |
人間関係のストレス |
ストレスホルモンが増え、自律神経が乱れる |
体が重く、起き上がれない |
「起きなきゃ」と焦る |
交感神経が急に働きすぎて疲れる |
余計に動けなくなる |
特に 「明日もまた朝がつらいかも…」と思いながら寝ること自体がストレスになり、悪循環を生む ことがあります。
朝起きるためのストレス対策と改善策
① 起きる時間にこだわらず、まずは「体を動かす」
「○時に起きなきゃ」と思うと、焦りがストレスになり、逆に起きられなくなることがあります。
そこで、「時間よりも、まずは体を目覚めさせることを優先する」 ことが大切です。
✅ 目が覚めたら、布団の中で足を動かす（血流を促す）
✅ コップ1杯の水を飲む（脱水を防ぐ）
✅ 寝たままで深呼吸をする（自律神経を整える）
すぐに起きなくてもOK。「少しでも体を動かす」ことが回復への第一歩です。
② 「朝日を浴びる」ことで体内時計をリセット
朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌されやすくなります。
✅ カーテンを開けて、朝日を浴びる（5分でもOK）
✅ 天気が悪い日は、部屋の照明を明るくする
✅ 朝日を浴びながら、軽くストレッチをする
朝の光が自律神経を整え、徐々に朝起きやすい体を作ります。
③ スマホの使い方を見直し、睡眠の質を上げる
夜遅くまでスマホを使うと、ブルーライトの影響で 脳が興奮し、睡眠の質が低下 します。その結果、朝起きるのがますますつらくなります。
✅ 寝る1時間前にスマホをやめる（脳をリラックスさせる）
✅ ブルーライトカット機能をONにする（画面の光を抑える）
✅ 寝る前はストレッチや深呼吸をする（副交感神経を活性化）
「スマホを見ながら寝る」のをやめるだけで、朝の目覚めが変わることがあります。
④ 食事を見直し、血圧を安定させる
起立性調節障害の人は 朝の低血圧が原因で起きられないことが多い ため、食事で血圧を安定させることが重要です。
✅ 塩分を適度に摂る（血圧を上げる） → みそ汁、梅干し
✅ タンパク質をしっかり摂る（自律神経を整える） → 肉、魚、卵、大豆製品
✅ 鉄分・マグネシウムを意識する（血流を良くする） → ほうれん草、レバー、ナッツ
朝食を少しでも食べることで、血圧が上がり、動きやすくなります。
⑤ ストレスを減らし、自律神経を整える
ストレスを感じると、自律神経が乱れ、朝起きられなくなることがあります。
✅ 「○時に起きなきゃ」と思いすぎない（焦るほど逆効果）
✅ 学校や仕事の悩みを誰かに話す（相談するだけで気持ちが軽くなる）
✅ 「休んでもいい」と思える環境を作る（無理に頑張らない）
まとめ
起立性調節障害で朝起きられないのは、自律神経の乱れやストレスが関係している ため、ただ「頑張って起きよう」とするだけでは改善しません。
🌿 朝起きやすくするための改善ポイント
✅ まずは布団の中で体を動かす（いきなり起きなくてOK）
✅ 朝日を浴びて体内時計をリセット
✅ スマホの使い方を見直し、睡眠の質を上げる
✅ 塩分・タンパク質・鉄分を意識した食事をとる
✅ 「無理に頑張らなくていい」と思える環境を作る
焦らず、少しずつ「できることから」取り入れていきましょう。あなたの体は、きっと回復に向かっています。