食事と自律神経失調症の関係
こんにちは、福岡市早良区の常若整骨院院長冨高です。今日は、多くの方が悩んでいる自律神経失調症と食事の深い関係についてお話しします。
自律神経失調症に悩む方にとって、薬や治療だけでなく、日々の食事が大きな影響を与えることをご存知でしょうか？私は10年以上の臨床経験を通じて、食事の改善だけで症状が驚くほど良くなる方を数多く見てきました。
東洋医学と最新の栄養学の知見を組み合わせた視点から、自律神経を整える食事法についてご紹介します。
現代の食生活が自律神経を乱す3つの理由
まず、なぜ現代の一般的な食生活が自律神経のバランスを崩しやすいのか、その原因を探ってみましょう。
1. 血糖値の急激な変動
現代の食事は精製炭水化物（白米、小麦粉製品など）や砂糖を多く含む食品が中心になっています。これらの食品は血糖値を急激に上昇させ、その後急激に下降させます。
この血糖値の上下動は、自律神経系に大きな負担をかけます。血糖値が急上昇すると交感神経が優位になり、急降下すると副交感神経が過剰に反応します。このような急激な変動が繰り返されると、自律神経のバランスが崩れやすくなるのです。
特に朝食にパンやシリアルのような高糖質食品を摂ると、午前中の集中力低下やだるさ、イライラの原因になることがあります。
2. 体を冷やす食べ物の増加
東洋医学では「冷えは万病の元」と言われますが、現代の食生活は体を冷やす食品で溢れています。
冷たい飲み物、アイスクリーム、生野菜のサラダ、果物ジュースなど、体を冷やす食べ物を頻繁に摂ることで、内臓の働きが鈍くなり、血行不良を起こします。これにより「気」と「血」の流れが悪くなり、自律神経の機能も低下するのです。
また、体が冷えると交感神経が過剰に働きやすくなり、緊張状態が続くことで様々な不調が現れます。
3. 加工食品と添加物の影響
コンビニ食やファストフード、市販の加工食品には、様々な食品添加物が含まれています。保存料、着色料、香料、甘味料など、これらの化学物質は体にとって異物となり、肝臓や腎臓に大きな負担をかけます。
また、これらの異物を処理するためにエネルギーが消費され、自律神経を含む他の機能に回すエネルギーが不足してしまいます。その結果、自律神経のバランスが崩れやすくなるのです。
東洋医学から見た食事と自律神経の関係
東洋医学では、食べ物には「気・血・津液」を補う効果があると考えます。適切な食事選択が、自律神経失調症の根本的な改善につながるのです。
五臓と食物の関係
五臓（肝・心・脾・肺・腎）はそれぞれ特定の食物と関連しており、その臓の機能を高める効果があります。
脾（消化器系）: 自律神経失調症の方は、特に「脾」の機能が弱っていることが多いです。脾は食物から栄養を吸収し、「気」を生成する役割があります。脾を強化する食べ物としては、黄色い食材（かぼちゃ、さつまいも、人参など）、もち米、山芋などがあります。
肝（自律神経の調整）: 肝は気の流れをスムーズにする役割があり、ストレスを受けると機能が低下します。肝を整える食材としては、緑の野菜（春菊、青梗菜、ブロッコリーなど）、酸味のある食品（レモン、梅干し）などがあります。
腎（生命エネルギーの源）: 腎は「先天の気」を蓄える臓器で、慢性疲労や回復力の低下に関わります。腎を補う食材としては、黒い食べ物（黒豆、黒ごま、きくらげなど）、栗、くるみ、羊肉などがあります。
陰陽のバランスを考えた食事
東洋医学では、食べ物も「陰」と「陽」に分類されます。自律神経失調症の方は、体が「陰」に傾いていることが多いため、適度に「陽」の食べ物を取り入れることが大切です。
陽の食べ物: 温性・熱性の食材で、体を温め、エネルギーを高めます。生姜、ニンニク、ねぎ、シナモン、唐辛子、羊肉、鶏肉などが該当します。
陰の食べ物: 寒性・涼性の食材で、体を冷やす作用があります。バナナ、スイカ、キュウリ、トマト、緑茶、ビールなどが該当します。
自律神経失調症の方は、特に朝食と冬場は「陽」の食べ物を意識的に摂ることで、体を内側から温め、活力を高めることができます。
自律神経を整える食事プラン
10年以上の臨床経験から、自律神経失調症の方に特に効果的だった食事プランをご紹介します。
朝食の重要性
自律神経失調症の方にとって、朝食は最も重要な食事です。朝のだるさやめまい、頭痛といった症状の多くは、適切な朝食で改善することがあります。
理想的な朝食の例:
- 温かいお粥や雑穀ごはん（脾を強化）
- 味噌汁（発酵食品で腸内環境を整え、温める効果も）
- 焼き魚や卵料理（良質なタンパク質を補給）
- 温かい飲み物（白湯や生姜湯）
冷たいシリアルやヨーグルト、果物ジュースといった一般的な「健康的」朝食は、実は自律神経失調症の方には適していないことが多いのです。
陽気を補う食事療法
自律神経失調症の方は、体内の「陽気」が不足していることが多いです。以下のような食材を積極的に取り入れることで、陽気を補い、症状の改善を図ります。
陽気を補う食材:
- 生姜: 体を温め、気の流れを促進します。毎日の食事に少量の生姜を加えるだけでも効果があります。
- 桂皮（シナモン）: 腎陽を温め、全身の気の巡りを良くします。温かい飲み物に少量加えると良いでしょう。
- 羊肉: 強い陽性の食材で、特に冬場に効果的です。シチューやスープにして食べると、体が芯から温まります。
- 黒胡椒: 脾胃を温め、消化機能を高めます。適量を料理に加えましょう。
- にんにく: 強い陽性で、気血を巡らせる効果があります。料理に加えるか、熟成黒にんにくとして摂取するのも良いでしょう。
避けるべき食べ物
逆に、自律神経失調症の方が避けるべき食べ物もあります。以下の食品は症状を悪化させる可能性があるため、できるだけ控えることをおすすめします。
控えるべき食材:
- 冷たい飲食物: アイスクリーム、冷たい飲み物、冷蔵庫から出したままの果物などは体を冷やします。
- 生の野菜やフルーツの過剰摂取: 特に体の弱っている時は、生野菜よりも温野菜、生の果物よりも蒸した果物の方が良いでしょう。
- 乳製品: 牛乳やチーズは「痰湿」を生じやすく、消化器系に負担をかけます。特に朝食での摂取は避けましょう。
- 精製糖: 白砂糖を多く含むお菓子や飲料は、血糖値を乱高下させ、エネルギー代謝を悪化させます。
- カフェイン: 一時的に気分が高揚しますが、その後の反動で疲労感が増す可能性があります。特に午後以降は避けましょう。
- 小麦粉製品の過剰摂取: パン、パスタ、ケーキなどの小麦粉製品は、多くの方の体に「湿」を生じさせ、だるさの原因となります。
食べ方も重要
何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。以下のポイントに注意しましょう。
- ゆっくりよく噛んで食べる: 消化の第一段階は口の中から始まります。よく噛むことで消化器系への負担が減り、栄養の吸収率も上がります。
- 規則正しい時間に食事をとる: 体内時計を整え、自律神経のリズムを安定させます。
- 食事中は集中して食べる: スマホやテレビを見ながらの食事は避け、食べることに意識を向けましょう。
- 適量を心がける: 食べ過ぎは消化器系に負担をかけ、エネルギーの消耗につながります。
自律神経を整える食材と調理法
自律神経を整えるには、特定の食材と調理法を組み合わせると効果的です。以下に、特におすすめの食材と調理法をご紹介します。
発酵食品で腸内環境を改善
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接な関係があります。腸内環境を整えることで、自律神経のバランスも改善します。
おすすめの発酵食品:
- 味噌: 大豆の発酵食品で、消化を助け、免疫力を高めます。
- 納豆: 良質なタンパク質と納豆菌が腸内フローラを整えます。
- 甘酒: 米麹から作られる甘酒は「飲む点滴」とも言われ、栄養価が高く体に優しいエネルギー源となります。
- 漬物: 乳酸菌を含み、消化を促進します。
- キムチ: 発酵野菜で、体を温める作用もあります。
根菜類で体を温め、地に足をつける
根菜類は地中で育つため、「地に足をつける」エネルギーがあります。また、多くの根菜は体を温める作用があり、自律神経失調症の改善に役立ちます。
おすすめの根菜:
- ごぼう: 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
- 人参: 体を温め、気血を補います。
- 大根: 消化を助け、余分な熱を取り除きます。
- れんこん: 肺の機能を高め、気の流れを良くします。
- 山芋: 脾胃を強化し、気を補います。
温めるスパイスで気の流れを活性化
スパイスには体を温め、気の流れを活性化する効果があります。少量を日常的に取り入れることで、自律神経のバランスを整えることができます。
おすすめのスパイス:
- 生姜: 体を温め、気の流れを促進します。
- シナモン: 腎陽を温め、血糖値の安定にも役立ちます。
- クローブ: 強い温め効果があり、消化を助けます。
- カルダモン: 胃腸の冷えを改善し、リラックス効果もあります。
- ターメリック: 抗炎症作用があり、肝機能を高めます。
調理法の工夫
調理法によっても、食材の性質や効果は大きく変わります。自律神経失調症の方におすすめの調理法をご紹介します。
温める調理法:
- 煮る: じっくり煮ることで、食材の温熱性が高まります。
- 蒸す: 栄養素を逃さず、適度に温める効果があります。
- 炒める: 短時間で食材を温め、気の流れを促進します。
避けるべき調理法:
- 生食: 体を冷やす傾向があるため、体調が優れない時は控えめに。
- 揚げる: 消化に負担がかかり、エネルギーを消耗します。
- グリル: 過度に乾燥させる調理法は、体の潤いを奪うことがあります。
季節に合わせた食事調整
自然のリズムに合わせた食事は、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。季節ごとの適切な食材選びをご紹介します。
春（肝の季節）
春は「肝」の季節。肝の機能を高め、新しい気の流れを促す食材がおすすめです。
春におすすめの食材: 春菊、よもぎ、セロリ、レモン、ウド、たけのこ 調理法: 軽く炒める、蒸す 注意点: 春は「風邪」が流行る季節なので、風を防ぐ温かい食事を心がける
夏（心の季節）
夏は「心」の季節。暑さで消耗した気を補い、心の機能を安定させる食材を選びましょう。
夏におすすめの食材: 苦瓜、トマト、きゅうり、スイカ、緑豆、ハト麦 調理法: さっと茹でる、軽く炒める 注意点: 冷たすぎる食べ物は避け、常温か少し冷やす程度に
秋（肺の季節）
秋は「肺」の季節。乾燥から肺を守り、気を潤す食材がおすすめです。
秋におすすめの食材: 梨、リンゴ、白きくらげ、はちみつ、白ごま、銀杏 調理法: 煮る、蒸す 注意点: 適度な湿気を与える食材を選び、体の乾燥を防ぐ
冬（腎の季節）
冬は「腎」の季節。腎の機能を高め、陽気を補う温かい食材が効果的です。
冬におすすめの食材: 黒豆、くるみ、栗、羊肉、鶏肉、根菜類、生姜、シナモン 調理法: じっくり煮込む、温める 注意点: 体を冷やす食べ物は特に避け、内側から温める食事を意識する
実践！自律神経を整える簡単レシピ
ここでは、実際に当院の患者様に好評だった、自律神経改善のための簡単レシピをいくつかご紹介します。
朝の元気チャージ粥
材料 (1人分):
- もち米 1/4カップ
- 白米 1/4カップ
- 水 2カップ
- 生姜 小さじ1/2（みじん切り）
- 塩 少々
- トッピング: 刻みねぎ、ごま、梅干し、納豆など
作り方:
- もち米と白米を洗い、30分ほど水に浸しておく
- 鍋に米と水、生姜を入れて火にかける
- 沸騰したら弱火にし、15〜20分煮る
- 米が柔らかくなったら塩で味を調え、好みのトッピングを加える
効果: もち米は「脾」を強化し、生姜は体を温め、気の流れを促進します。朝のだるさや頭痛が辛い方に特におすすめです。
気血補充スープ
材料 (2人分):
- 鶏もも肉 1枚
- 人参 1/2本
- 大根 5cm
- 干し椎茸 3枚
- 生姜 1かけ
- ねぎ 1本
- 水 800ml
- 塩、醤油 適量
作り方:
- 干し椎茸は水で戻しておく
- 鶏肉は一口大に切り、野菜は食べやすい大きさに切る
- 鍋に水を入れ、生姜、鶏肉を入れて中火で10分煮る
- アクを取り、野菜、戻した椎茸を加えて弱火で15分煮る
- 最後に刻みねぎを加え、塩、醤油で味を調える
効果: 鶏肉と干し椎茸は気血を補い、根菜類は脾胃の機能を高めます。疲労回復や立ちくらみの改善に効果的です。
肝を整える酸辣湯（サンラータン）
材料 (2人分):
- 豚肉（薄切り） 50g
- 木耳（黒きくらげ） 10g
- 筍（たけのこ） 50g
- 卵 1個
- 水 600ml
- 醤油、酢、ごま油、塩、胡椒 適量
- 片栗粉 大さじ1
作り方:
- 木耳は水で戻し、細切りにする。筍も細切りにする
- 豚肉は細切りにし、塩、醤油で下味をつける
- 鍋に水を入れて沸騰させ、豚肉、木耳、筍を入れて5分煮る
- 溶き卵を回し入れ、酢、塩、胡椒で味を調える
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後にごま油を垂らす
効果: 酸味は肝の気の流れを整え、木耳は血を補います。イライラや不眠、PMS症状のある方におすすめです。
腎を温める温活ドリンク
材料 (1人分):
- 黒豆茶 1袋（または黒豆 大さじ1）
- 生姜 1かけ（薄切り）
- シナモンスティック 1/2本
- 水 300ml
- はちみつ 適量（お好みで）
作り方:
- 鍋に水、生姜、シナモンスティックを入れて火にかける
- 沸騰したら弱火にし、黒豆茶（または黒豆）を加えて5分煮る
- 火を止め、5分ほど蒸らす
- カップに注ぎ、お好みではちみつを加える
効果: 黒豆は腎を補い、生姜とシナモンは体を温めます。冷え症のある自律神経失調症の方におすすめです。
食事改善の実例紹介
当院で食事改善を行い、自律神経失調症が良くなった方々の例をご紹介します。
30代女性 OLの例
改善前の食事: 朝食: コーヒーと菓子パン、またはスキップ 昼食: コンビニのサラダとサンドイッチ 夕食: 外食または冷凍食品 間食: チョコレート、アイスクリーム
症状: 慢性的な疲労感、めまい、不眠、冷え
改善後の食事: 朝食: 玄米おかゆと味噌汁、納豆 昼食: お弁当（温野菜とタンパク質中心） 夕食: 温かい汁物と蒸し野菜、良質なタンパク質 間食: 甘酒、ナッツ類
3ヶ月後の変化: めまいがほぼなくなり、朝の目覚めが良くなった。手足の冷えも改善され、全体的に体が軽くなったと感じている。「食事を変えるだけでこんなに変わるとは思いませんでした」と喜びの声をいただきました。
※効果には個人差があり、回復を保証するものではありません
40代男性 会社経営者の例
改善前の食事: 朝食: パンとコーヒー 昼食: 外食（丼物、ラーメンなど） 夕食: 接待での飲食（お酒も多め） 間食: ほとんどなし
症状: 胃腸の不調、頭痛、疲れやすさ、イライラ
改善後の食事: 朝食: 雑穀ごはんと味噌汁、焼き魚 昼食: 社食または弁当（バランスの良いもの） 夕食: 接待の場合は温かい料理を中心に選び、アルコールを減らす 間食: ナッツ類、黒豆茶
2ヶ月後の変化: 胃腸の調子が良くなり、頭痛の頻度が減少。仕事の集中力が上がり、イライラも減ったと実感。「特に朝食を変えたことで、一日のエネルギーレベルが全く違います」と報告してくれました。
※効果には個人差があり、回復を保証するものではありません
食事改善の始め方
食事を一度に全て変えるのは難しいものです。以下のステップで徐々に改善していくことをおすすめします。
Step 1: まずは朝食から
朝食は自律神経失調症の方にとって最も重要な食事です。まずは朝食を温かいものに変え、タンパク質を含むものにしましょう。パンからおかゆや雑穀ごはんへ、冷たい牛乳から温かい豆乳や味噌汁へ変えるだけでも効果があります。
Step 2: 冷たいものを減らす
次に、日常的に摂取している冷たい食べ物や飲み物を減らしましょう。冷蔵庫から出したままの飲み物は常温に戻してから飲む、アイスクリームの代わりに温かいデザート（蒸しケーキや温かいフルーツコンポートなど）を選ぶといった工夫をしてみてください。
Step 3: 加工食品を減らし、手作りを増やす
可能な範囲で、コンビニ食や市販の加工食品を減らし、手作りの食事を増やしましょう。すべての食事を手作りにするのが難しければ、週末に作り置きをするなどの工夫もおすすめです。
Step 4: 陽性の食材を意識的に取り入れる
最後に、生姜、にんにく、ねぎ、シナモンなどの陽性食材を積極的に取り入れましょう。料理に少量加えるだけでも、体を温め、気の流れを良くする効果があります。
まとめ：食事から始める自律神経のケア
自律神経失調症の改善には、薬や治療だけでなく、日々の食事が大きな影響を与えます。東洋医学の視点から見ると、適切な食事選択により、体内の「気・血・水」のバランスを整え、自律神経の機能を高めることができるのです。
特に重要なのは以下の3点です。
- 体を温める食事を心がける: 冷たい食べ物や飲み物を避け、温かい食事を中心に摂りましょう。
- 血糖値の急激な変動を避ける: 精製炭水化物や砂糖を控え、タンパク質や良質な脂質、食物繊維を適度に摂りましょう。
- 季節と体質に合わせた食材選び: 東洋医学の知恵を活かし、季節と自分の体質に合った食材を選びましょう。
当院では、あなたの体質や症状に合わせた個別の食事指導も行っています。東洋医学と現代栄養学を組み合わせた、あなただけの食事プランで、自律神経失調症の根本改善を目指しませんか？
一人ひとりに合った食事改善アドバイスと、気功や整体施術を組み合わせることで、より効果的な回復が期待できます。まずは一度、ご相談にいらしてください。
常若整骨院のご案内
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