今回は、不安症、そして「自分を責める」という、多くの方が心の中で抱え込みがちな、非常に苦しいテーマについて、東洋医学の視点から深く掘り下げていきましょう。私がこの道に入って20年、気功の指導者として、また東洋医学のプロとして数えきれないほどのクライアントさんの心と体に向き合ってきましたが、漠然とした不安を訴える方の多くが、実は慢性的に「自分を責める」という心の癖に囚われていることを痛感しています。現代社会で誰もが抱えがちなこの心の重荷は、自分を責めることでさらに増大し、不安を深めてしまうのです。今日は、なぜ自分を責めると不安を呼び、その悪循環をどう断ち切り、心身を穏やかな状態へと導けるのかを、私の経験も交えながら詳しくお伝えしますね。

「自分を責める」とは何か？ 東洋医学で読み解く心の作用

「自分を責める」という行為は、誰にでも経験があるかもしれません。失敗した時、期待に応えられなかった時、あるいは何となくうまくいかない時、私たちは自分自身を厳しく批判し、罰しようとします。これは一見、自己成長のための反省のように思えますが、度を超すと心身に大きな負担をかけ、不安症を悪化させる大きな要因となります。

東洋医学では、感情は私たちの「気」の流れと密接に関わると考えます。自分を責めるという感情は、特に「脾（ひ）」や「心（しん）」、そして「肝（かん）」といった臓腑に大きな影響を与えるのです。

具体的なメカニズムを、東洋医学の視点からいくつか見ていきましょう。

1. 脾（ひ）の過労と消耗：思い悩みが体を疲れさせる

東洋医学において、「脾」は消化吸収を司り、食べ物から体に必要な「気」と「血（けつ）」を生成する、いわば「エネルギー工場」です。また、感情の中でも特に「思い悩み」や「思考」といった活動と深く関わるとされます。

• 自分を責め続けることは、常に頭を使い、同じことを繰り返し思い悩み、過去の後悔や未来への不安に囚われることにつながります。この過度の思考は、脾の働きを著しく消耗させます。
• 脾が弱ると、体に必要な気血が十分に生成されず、全身のエネルギーが枯渇してしまいます（脾気虚ひききょ）。
• 症状としては、慢性的な疲労感、だるさ、食欲不振、胃もたれ、お腹の張り、集中力の低下、そして漠然とした不安感や、やる気が出ないといった精神症状が現れます。自分を責めすぎた結果、体がガス欠状態になり、心が不安でいっぱいになるのです。
• 例えるなら、エンジンを常に高回転で回し続けて、燃料が枯渇し、最終的に止まってしまうようなものです。

2. 心（しん）の神（しん）の不寧（ふねい）：精神的な消耗と心のざわつき

「心」は精神活動や意識を司る最も重要な臓腑の一つで、心には「神（しん）」が宿るとされ、この神が安定している時に私たちは心が穏やかで、安心して過ごすことができます。

• 自分を責め続けることは、常に心のエネルギーを消耗させることにつながります。自己否定や罪悪感に囚われることで、心が休まらず、心の気が消耗してしまいます。
• 心の気が消耗すると、心の働きが乱れ、「心神不寧」という状態になります。これは、心の神様が落ち着かない、つまり精神が不安定で休まらないことを意味します。
• 動悸、胸のざわつき、息苦しさ、不眠、そして常に心がざわつき、漠然とした不安感や焦燥感が現れます。夜になると症状が悪化し、眠りに入れないことも多いでしょう。
• 例えるなら、心の部屋が常に明るく、自己批判という雑音が鳴り響いているため、神様が安心して休めず、夜間も活動を続けているようなものです。

3. 肝（かん）の気の滞り（肝気鬱結）：自己否定が気の流れを阻害する

「肝」は気の巡りをスムーズにする役割を担っており、感情のコントロールとも深く関わります。

• 自分を責める感情は、時に「怒り」や「不満」といった感情の裏返しであることがあります。自分自身に向けられた怒りや、うまくできないことへの不満が抑圧されると、肝の気が滞り、「肝気鬱結（かんきうっけつ）」という状態を引き起こします。
• 肝の気の滞りは、全身の気の流れを悪くし、胸や脇腹の圧迫感、ため息が多い、喉に何かが詰まったような感覚（梅核気ばいかくき）、イライラ、怒りっぽさ、そして漠然とした不安感につながります。
• 例えるなら、交通整理をする肝が機能不全を起こし、自己否定という感情が渋滞して、体内にストレスとして蓄積されているようなものです。

このように、「自分を責める」という心の癖は、脾、心、肝といった五臓に大きな負担をかけ、それが気の不足や滞り、そして精神的な消耗へとつながり、結果として不安症を悪化させてしまうのです。

東洋医学が「自分を責める不安」の改善に推奨するアプローチ

東洋医学は、「自分を責める不安」を「単なる性格」としてではなく、「全身の気のバランスの乱れ、特に五臓六腑の消耗や滞り」として捉え、その根本原因にアプローチすることで改善を目指します。治療歴20年の私の経験から、東洋医学が推奨するこの状態の改善に向けた主なアプローチをご紹介しましょう。

1. 脾（ひ）の機能を回復し、気を補う：エネルギーの源を立て直す

自分を責めることによるエネルギー消耗を改善するため、脾の働きを強化し、体に必要な気血を十分に生成することが最優先です。

• 消化に良い食事を摂り、暴飲暴食を避け、脾に負担をかけない。
• 過度の思考や思い悩みを減らし、心を休ませる。

2. 心（しん）の養生と精神の安定：心の消耗を防ぎ、神を安らがせる

自分を責めることによる心の消耗を防ぎ、精神を安定させることが重要です。

• 心に過度な負担をかけない生活習慣（十分な休息、睡眠の確保）。
• 心を穏やかに保つための習慣を取り入れる。

3. 肝（かん）の気の滞り解消：感情の適切な処理と自己肯定感の向上

抑圧された感情による気の滞りを解消し、肝の働きをスムーズにすることが、不安の軽減につながります。

• 感情を適切に表現し、ストレスをため込まない。
• 肝の気を巡らせるストレッチや運動を取り入れる。
• 自己肯定感を高め、自分自身を受け入れる練習をする。

4. 全身の気の巡りをスムーズにする：心身の緊張を解放

気がスムーズに巡らないと、体内に様々な緊張が生じ、それが不安を悪化させます。

• 滞った気を動かし、全身の血流を改善する。
• 身体的な緊張を解放し、リラックスできる状態へと導く。

気功が東洋医学的なアプローチを具体化し、「自分を責める不安」を解消する

気功は、まさにこれらの東洋医学的な診断に基づき、ご自身の力で心身のバランスを整えるための最も有効な方法の一つです。私が気功を20年間指導してきた中で、その奥深さを実感するのも、この東洋医学の原則を実践できるからなのです。

気功は、呼吸、姿勢、そして意識（意念）を統合することで、体内の「気」の流れを調整し、五臓六腑のバランスを取り戻し、深いレベルから「自分を責める不安」を改善し、穏やかな日常を取り戻すことを目指します。手技を用いるものではありませんから、ご自宅で無理なく始められますよ。何よりも、ご自身のペースで、小さな一歩から始めることが大切です。

1. 脾（ひ）を養い、思考を鎮める「丹田呼吸（たんでんこきゅう）」

自分を責めすぎることによる脾の消耗や思考の過剰には、丹田呼吸が非常に有効です。丹田は、気を集め、脾の働きを助け、心を安定させる場所です。

• 仰向けに寝るか、椅子に楽な姿勢で座り、片手を丹田（おへその下約3寸）に置きます。
• 息を吸う時にお腹が大きく膨らみ、丹田に温かい空気が満ちるのを感じます。同時に、頭の中のぐるぐる回る思考や自己批判が、足元へ、あるいは大地へとスーッと降りていくイメージを持ちましょう。
• 息を吐く時にお腹がゆっくりとへこみ、心身の緊張や不安、自己否定の感情が体外へ排出されていくイメージを持ちます。特に吐く息を長く、ゆっくりと行うことで、副交感神経が優位になりやすくなります。例えば、吸うのに3秒かけたら、吐くのに6秒から9秒かける、といった具合です。
• これを毎日、朝晩5分ずつ、あるいは自分を責めていると感じた時に10回ほど行いましょう。

2. 心の神（しん）を安らがせる「心の掃除」瞑想と「慈悲の瞑想」

自分を責めることによる心の消耗や精神的なざわつきがある方には、心を静める瞑想と、自己肯定感を高める瞑想が非常に有効です。

• 仰向けに寝るか、静かに座り、目を閉じます。
• 自分の頭の中や胸の中を、まるで部屋の中を見るように観察します。散らかった思考や、不安な感情、自己批判の言葉が、そこに埃やゴミのように散らばっていることを想像します。
• ゆっくりと息を吐くたびに、その思考や感情が、風に吹かれて遠くへ飛んでいく、あるいは、掃除機で吸い取られていくようなイメージを持ちます。
• 息を吸う時には、新鮮でクリアな空気が頭や胸、そして全身に満ち、心が穏やかになるのを感じます。
• その後、「慈悲の瞑想」を行います。自分のハートチャクラ（胸の中心）に意識を集中し、そこから温かい光が放たれ、まず自分自身（「私が幸せでありますように、私が苦しみから解放されますように、私が自分自身を受け入れられますように」）を優しく包み込むイメージを持ちます。
• これらを寝る前や、自分を責めていると感じた時に5分から10分行うことで、思考の過剰な活動が鎮まり、心がスッキリし、自己受容が進むでしょう。

3. 肝の気を流し、自己否定を解放する「伸び伸び運動」と「感情解放の呼吸」

自分を責める感情を抑圧しがちな方には、肝の気の滞りを解消する動きと、感情解放の呼吸が効果的です。

• 立位で、両腕を頭上に持ち上げ、指を組み、手のひらを天井に向けます。
• 息を吸いながら、体をゆっくりと左右に傾け、脇腹から腕、指先までを気持ちよく伸ばしましょう。この時、心に溜め込んだ自己否定や不満が、体の側面から解放されていくイメージを持ちます。
• 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。これを左右それぞれ3回から5回繰り返してください。
• さらに、今感じている自己否定や罪悪感を意識し、深く息を吸い込み、その感情を体の中に一度取り込むようなイメージを持ちます。そして、息を吐く時に、その感情を濁った空気のように「ハァー」と声に出しながら体外へ吐き出すイメージを持ちます。これを何度か繰り返しましょう。

4. 全身の緊張を解放する「体のスキャン」瞑想

自分を責め続けていると、無意識のうちに全身が緊張していることが多いです。

• 仰向けに寝て、目を閉じます。
• 意識を足のつま先から頭のてっぺんまで、ゆっくりと移動させていきます。
• 意識が移動した部分の筋肉を、「フゥーッ」と息を吐きながら、意識的に緩めていきます。例えば、「つま先の力が抜けていく」、「足首の力が抜けていく」、「ふくらはぎの力が抜けていく」といったように、体の各部位の力を順番に抜いていきましょう。
• 全身の力が抜けたら、そのまま呼吸に意識を向け、心身が完全にリラックスしていくのを感じます。 この瞑想は、体の緊張を解放し、自律神経をリラックスモードへと切り替えるのに非常に効果的で、寝る前の実践に最適です。

日常生活で「自分を責める不安」を遠ざけるヒント

気功的なアプローチだけでなく、日常生活の中で意識することで、「自分を責める不安」を和らげるヒントもたくさんあります。

1. 「完璧主義」を手放し、「適当さ」を受け入れる: 自分を責める人の多くは、真面目で完璧主義な傾向があります。完璧を目指しすぎると、常に自分を追い込み、疲弊させてしまいます。

   • 完璧を目指すのではなく、「今日はできる範囲でやろう」、「完璧でなくても大丈夫」と自分に優しく語りかけることを意識しましょう。私も若い頃は、全てを完璧にこなそうとして、いつもストレスで胃を壊していました。その時、先輩から「もうちょっと適当でいいんだよ」と言われた時、思わず笑ってしまいました。その言葉で、どれだけ心が軽くなったことか。

2. 「〜すべき」思考を手放す: 「〜すべき」「〜しなければならない」という思考は、自分を縛りつけ、責める原因となります。これを「〜してもいい」「〜しなくてもいい」といった柔軟な思考に変えていく練習をしましょう。

3. 自己肯定感を高める習慣:

   • 小さな成功を認める: 毎日、どんな小さなことでも良いので、「今日できたこと」を3つ書き出してみましょう。例えば、「朝、早く起きられた」、「ランチを美味しく食べた」、「深呼吸を5回した」など。
   • 自分を褒める: 小さなことでも、自分を褒める習慣をつけましょう。「よく頑張ったね」「えらいね」と自分に優しく語りかけます。
   • 他人と比較しない: 自分と他人を比較することは、自己肯定感を下げる原因となります。自分は自分、他人は他人と割り切り、自分自身の成長に焦点を当てましょう。

4. 感情の適切な表現とストレスマネジメント: 自分を責める感情の背景には、抑圧された怒りや悲しみが隠れていることがあります。

   • 感情を受け入れる: 「感じてはいけない感情」と決めつけず、まず自分の感情をありのままに感じてみましょう。
   • 感情の解放: 信頼できる人に話す、日記に書き出す、趣味に没頭する、瞑想するなど、自分なりの方法で感情を安全に解放する時間を作りましょう。

5. 規則正しい生活リズムと質の良い睡眠の確保: 心身が疲弊していると、ネガティブな思考にとらわれやすくなります。

   • 早寝早起きを心がけ、質の良い睡眠を確保しましょう。睡眠は、消耗した気血を回復させる最も大切な時間です。

6. 脾胃を養う食事: 自分を責める思考は脾を消耗させます。

   • 温かく消化に良い食事を摂り、脾胃の機能を助けましょう。冷たいもの、甘いもの、油っこいものは控えめにし、三食規則正しく摂ることが大切です。

私の経験から思うこと

20年間、整体師として多くの方の心身と向き合ってきましたが、不安症を抱える方の多くが、知らず知らずのうちに「自分を責める」という心の癖に囚われていることを目の当たりにしてきました。特に、真面目で責任感が強く、他人の期待に応えようと頑張りすぎる方ほど、その傾向が強いように感じます。自分を責め続けることは、本当に心身を追い詰めてしまうのです。しかし、決して諦める必要はありません。東洋医学と気功の知恵は、必ず皆さんの力になります。

以前、ある若い女性のクライアントさんが、仕事で小さなミスをするたびに自分を激しく責め、それが原因で強い不安感と不眠、そして食欲不振に悩まされていました。常に「私はダメだ」という自己否定の言葉が頭の中を巡っているとのことでした。まさに「脾の過労」と「心神不寧」、そして「肝気鬱結」が同時に起きているような状態でしたね。私は彼女に、毎日朝晩5分ずつ丹田呼吸と「心の掃除」瞑想を行うこと、そして、ミスをした時や自分を責めていると感じた時に「慈悲の瞑想」で自分を優しく受け入れる練習をすることを勧めました。最初は「自分を褒めるなんて、気持ち悪い」と苦笑いしていましたが、2ヶ月ほど経った頃、「以前より自分を責める回数が減った」、「少しずつ自分を受け入れられるようになった」、「不安も軽くなり、夜も眠れるようになった」と、驚いたように話してくれました。その時、私も心の中で「自己受容こそが最高の治療だ」と深く納得したものです。自分を許し、受け入れることで、こんなにも心身が変化するのかと、東洋医学と気功の奥深さを改めて実感した瞬間でした。

あなたの心は、安らぎと自己受容を求めていますか？

不安症と「自分を責める」という悩みは、単なる表面的な感情ではありません。東洋医学の視点から見ると、脾、心、肝といった五臓の消耗や滞りが、心身に現れたサインと捉えることができます。適切なアプローチでこのバランスを取り戻し、心身を癒すことで、自分を許し、受け入れ、穏やかで、不安から解放されることは可能です。

東洋医学と気功の知恵は、この悪循環を断ち切り、心身を穏やかな状態へと導くための多くのヒントを与えてくれます。今日お伝えしたシンプルなアプローチを、ぜひご自身のペースで試してみてください。自分を慈しみ、受け入れることは、不安に揺るがない、強くしなやかな自分を築くための、非常に大切な一歩となるでしょう。

さて、今日からあなたの心に耳を傾け、不安から解放されるために、具体的にどのようなことから始めてみたいと思いますか？