今回は、不安症、そして「寝つき改善法」という、多くの方が夜な夜な人知れず抱えている、つらく切実なテーマについて、東洋医学の視点から深く掘り下げていきましょう。私がこの道に入って20年、気功の指導者として、また東洋医学のプロとして数えきれないほどのクライアントさんの心と体に向き合ってきましたが、不安と寝つきの悪さは、まさに密接な関係にあると痛感しています。布団に入っても心がざわつき、頭が冴えて眠れない。そんな経験をされている方も多いのではないでしょうか。東洋医学は、この「寝つきの悪さ」を単なる睡眠の問題ではなく、体全体の深いバランスの乱れとして捉え、その根本原因にアプローチすることで、穏やかな夜と心の平穏を取り戻すお手伝いができます。今日は、なぜ不安症の人は寝つきが悪くなるのか、そして東洋医学がどのようなアプローチでその改善を目指すのかを、私の経験も交えながら詳しく紐解いていきますね。

不安症の人が「寝つきが悪い」と感じる理由

夜、布団に入っても心がざわつき、眠りにつけない。あるいは、明日への不安や、日中の出来事が頭の中をぐるぐる巡ってしまい、なかなか寝付けない。この「寝つきの悪さ」は、日中の活動にも大きな影響を与え、さらなる不安や疲労へとつながる悪循環を生み出します。

西洋医学的には、寝つきの悪さは入眠困難、不眠症、あるいは不安障害の症状の一つとして診断されるでしょう。ストレスホルモンであるコルチゾールの夜間のバランス異常や、睡眠を促すメラトニンの分泌不全も関係しているかもしれませんね。

一方、東洋医学では、この「寝つきの悪さ」を、より根本的な「気」「血（けつ）」「水（すい）」といった生命エネルギーの不足や滞り、あるいは「五臓六腑（ごぞうろっぷ）」の特定の機能低下として捉えます。特に、昼間の活動を司る「陽の気」が夜になっても鎮まらず、あるいは、体を休ませる「陰の気」が不足している状態が、寝つきの悪さの大きな原因だと考えるのです。

具体的なメカニズムを、東洋医学の視点からいくつか見ていきましょう。

1. 心（しん）の神（しん）の不寧（ふねい）：心の神様が落ち着かない

東洋医学において、「心」は精神活動や意識を司る最も重要な臓腑の一つで、心には「神（しん）」が宿るとされ、この神が安定している時に私たちは穏やかに眠ることができます。

• 不安やストレス、あるいは夜間の過度な思考活動、感情の消耗などが続くと、心の働きが乱れ、「心神不寧」という状態になります。これは、心の神様が落ち着かない、つまり精神が不安定で休まらないことを意味します。
• 心神が安定しないと、布団に入っても頭が冴えて考え事が止まらず、眠りに入りにくくなる原因となります。動悸、胸のざわつき、息苦しさといった症状を伴うこともあります。
• 例えるなら、心の部屋が常に明るく、神様が安心して休めず、夜間も活動を続けているようなものです。

2. 肝（かん）の気の滞り（肝気鬱結）と肝火上炎（かんかじょうえん）：感情の処理不足と夜間の興奮

「肝」は気の巡りをスムーズにする役割を担っており、感情のコントロールとも深く関わります。特に、夜11時から深夜3時の間は、肝が最も活発に働き、日中のストレスや感情を処理し、体を休ませる重要な時間だと東洋医学では考えます。

• 不安やストレス、感情の抑圧が続くと、肝の気が滞り（肝気鬱結）、夜になっても日中の感情や思考が処理しきれず、滞ったままになってしまいます。
• この滞りが長く続くと、体内で「熱」を生み出し、「肝火上炎（かんかじょうえん）」という状態になります。この熱が頭や胸に上ると、頭が冴え、イライラ、怒り、あるいは漠然とした不安感が押し寄せ、寝つきが悪くなる原因となります。寝返りが多い、悪夢を見るのも特徴です。
• 例えるなら、日中のストレスという未処理の感情が、夜間も肝の倉庫にぎっしり詰まったままで、それが熱を発し、夜間の心身を興奮させているようなものです。

3. 腎陰虚（じんいんきょ）：体を潤す力が不足し、虚熱が心を乱す

「腎」は生命力の源であり、体を温める陽気だけでなく、体を潤し、クールダウンさせる「陰液（いんえき）」を蓄える重要な臓腑です。

• 過労、睡眠不足、慢性的なストレス、あるいは加齢などによって腎の陰液が消耗すると、体を潤し、クールダウンさせる力が弱まります。これにより、体内で「虚熱（きょねつ）」という熱がこもりやすくなります。
• この虚熱が夜間、心に上って心を乱し、寝つきが悪くなる原因となります。手足のほてり、寝汗、口渇、そして不安感や焦燥感が押し寄せる、といった症状を伴うことが多いです。本来、夜は体がクールダウンして陰が優位になるべき時間ですが、陰が不足しているため、体が興奮状態になってしまうのです。
• 例えるなら、エンジンの冷却水が不足して、オーバーヒートを起こしやすくなり、その熱が心臓や脳にまで達して、夜間でも体が休まらないようなものです。

4. 脾（ひ）の虚弱（脾気虚）と血（けつ）の不足（心血虚）：心神が養われない

「脾」は消化吸収を司り、食べ物から体に必要な「気」と「血」を生成する、いわば「エネルギー工場」です。

• 過度の思い悩みや不規則な食生活によって脾の働きが低下すると、気血の生成が不十分になります。特に、精神を養い、心を安定させる「血」が不足すると（心血虚しんけっきょ）、心神が十分に養われず、精神的な不安定さから不眠を伴う不安を感じやすくなります。
• 血が不足すると、心が不安定になり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、夢を多く見たり、内容が鮮明で朝起きても疲労感が残る、といった状態になりやすいです。
• 例えるなら、心の神様が宿る部屋に、必要な栄養（血）が十分に供給されず、神様が落ち着かずに夜間も活動を続けているようなものです。

このように、「寝つきが悪い」という状態は、一つだけの原因ではなく、心、肝、腎、脾といった五臓のどこかに偏りや乱れがあることで、様々な形で現れるんですね。

東洋医学が「寝つきの悪さ」と不安症改善に推奨するアプローチ

東洋医学は、「寝つきの悪さ」と不安症を「部分的な症状」としてではなく、「全身の気のバランス、特に五臓六腑の連携の乱れ」として捉え、その根本原因にアプローチすることで改善を目指します。治療歴20年の私の経験から、東洋医学が推奨するこの状態の改善に向けた主なアプローチをご紹介しましょう。

1. 心（しん）の養生と精神の安定：心の神を安らがせる

寝つきの悪さの多くは、心の興奮や不安定さが原因です。

• 心に過度な負担をかけない生活習慣（ストレスの軽減、十分な休息）を徹底します。
• 心にこもった熱を冷ます、あるいは不足した心の血を補うことで、精神的な安定を図り、神を安らがせます。

2. 肝（かん）の気の滞り解消と熱の鎮静：日中のストレスを夜に処理する

日中のストレスや感情の抑圧を適切に処理し、肝の気の滞りや、それが生み出す熱を解消することが、夜間の脳の過活動や寝つきの悪さの軽減につながります。

• 感情の適切な表現とストレスマネジメントが重要です。
• 肝の気をスムーズに巡らせ、過剰な熱を鎮めます。

3. 腎陰（じんいん）の補充：体を潤し、クールダウンさせる力を回復

体を潤しクールダウンさせる陰液を補充することで、虚熱を鎮め、夜間の興奮状態を和らげ、眠りにつきやすい状態を促します。

• 過労や睡眠不足を避け、腎の陰を消耗させないことが大切です。
• 腎を養う食事や生活習慣を取り入れましょう。

4. 脾（ひ）の機能回復と気血の充実：心神を養う土台を築く

精神を養い、心を安定させるための十分な気血を作り出すことが、寝つきの悪さの軽減につながります。

• 消化に良い食事を摂り、暴飲暴食を避けることが大切です。
• 過度の思い悩みによる脾の負担を減らしましょう。

5. 全身の気の巡りをスムーズにする：心身の緊張を解放

気の流れがスムーズでないと、心身に様々な緊張が生じ、それが寝つきの悪さにつながります。

• 滞った気を動かし、全身の血流を改善します。
• 身体的な緊張を解放し、リラックスできる状態へと導きます。

気功が東洋医学的なアプローチを具体化し、「寝つきの悪さ」を解消する

気功は、まさにこれらの東洋医学的な診断に基づき、ご自身の力で心身のバランスを整えるための最も有効な方法の一つです。私が気功を20年間指導してきた中で、その奥深さを実感するのも、この東洋医学の原則を実践できるからなのです。

気功は、呼吸、姿勢、そして意識（意念）を統合することで、体内の「気」の流れを調整し、五臓六腑のバランスを取り戻し、深いレベルから「寝つきの悪さ」を改善し、穏やかな眠りへと誘うことを目指します。手技を用いるものではありませんから、ご自宅で無理なく始められますよ。何よりも、ご自身のペースで、小さな一歩から始めることが大切ですす。

1. 心（しん）の神（しん）を安らがせる「丹田呼吸（たんでんこきゅう）」

眠りに入れない、あるいは頭が冴えてしまう不安の多くは、心の興奮からきます。丹田は、気を集め、心を安定させる場所です。

• 仰向けに寝るか、椅子に楽な姿勢で座り、片手を丹田（おへその下約3寸）に置きます。
• 息を吸う時にお腹が大きく膨らみ、丹田に温かい空気が満ちるのを感じます。同時に、日中の興奮や不安、過度な思考が、足元へ、あるいは大地へとスーッと降りていくイメージを持ちましょう。
• 息を吐く時にお腹がゆっくりとへこみ、心身の緊張や不安、頭の興奮が体外へ排出されていくイメージを持ちます。特に吐く息を長く、ゆっくりと行うことで、副交感神経が優位になりやすくなります。例えば、吸うのに3秒かけたら、吐くのに6秒から9秒かける、といった具合です。
• これを毎日寝る前に10分間ほど、意識を丹田と呼吸に集中して行いましょう。心が落ち着き、自然な眠りへと誘われるでしょう。

2. 肝の気を流し、夜間の熱を冷ます「伸び伸び運動」と脇腹の刺激

肝の気の滞りや熱（肝火上炎）が原因で寝つきが悪いことが多い方には、体をひねって肝の気を流す動きが効果的です。

• 仰向けに寝るか、立位で、両腕を頭上に持ち上げ、指を組み、手のひらを天井に向けます。
• 息を吸いながら、体をゆっくりと左右に傾け、脇腹から腕、指先までを気持ちよく伸ばしましょう。この時、日中のストレスや不安、滞った感情が、体の側面から解放されていくイメージを持ちます。
• 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。これを左右それぞれ3回から5回繰り返してください。
• 寝る前に、肋骨の下あたりにある肝のエリアを、手のひらで優しくさすったり、軽く叩いたりするのも良いでしょう。この動きは、肝経が通る脇腹を刺激し、気の滞りを解消することで、夜間のイライラや熱を鎮め、深い眠りへと誘う助けとなるでしょう。

3. 腎陰を養い、虚熱を鎮める「足裏への意識」と温め

腎陰虚が原因で虚熱がこもり、寝つきが悪いことが多い方には、体を潤し、クールダウンさせるアプローチが非常に有効です。

• 仰向けに寝て、足の裏、特に腎経の始まりである湧泉（ゆうせん）のあたりに意識を集中します。
• 足裏から大地のエネルギー（陰の気）が吸い上げられ、腎を潤し、体内の熱を冷ましていくというイメージを持ちながら、ゆっくりと深呼吸を続けます。
• さらに、寝る前に足湯をする、あるいは湯たんぽを足元に置くなどして、足元を温めることも非常に効果的です。足元が温まると、上部にこもった熱が下がりやすくなり、脳の過活動が鎮まり、自然と眠りに入りやすくなります。

4. 脾胃を養い、気血を充実させる「お腹の気功マッサージ」

脾胃が弱って気血が不足していることが原因で寝つきが悪い方には、消化吸収を助け、エネルギー生成を促すアプローチが有効です。

• 寝る前に、両手のひらをこすり合わせ、温かくなったら、時計回りにゆっくりとお腹全体をさすります。丹田を中心に、大きな円を描くように優しくマッサージしましょう。特に、みぞおちからおへそにかけての胃のあたりを、少し丁寧に揉みほぐすと良いでしょう。
• マッサージをしながら、丹田呼吸を意識し、温かい気がお腹に満ちていくイメージを持ちます。
• これを5分から10分程度行うことで、内臓の働きが活性化され、気血の生成が促され、心が養われ、穏やかな眠りにつながるでしょう。

日常生活で「寝つきの悪さ」と不安を遠ざけるヒント

気功的なアプローチだけでなく、日常生活の中で意識することで、寝つきの悪さと不安を和らげるヒントもたくさんあります。

1. 規則正しい生活リズムと質の良い睡眠環境の整備: 東洋医学では、夜11時から深夜3時（肝・胆の時間）は体が最も深く休まり、日中のストレスを処理する重要な時間と考えます。この時間に活動していると、肝の気が乱れたり、陰液が消耗したりして、寝つきの悪さにつながります。

   • 早寝早起きを心がける: 毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることで、自律神経のリズムが整い、心身が回復しやすくなります。
   • 寝る前のデジタルデトックス: 寝る前の1〜2時間は、スマートフォンやパソコン、テレビなどのブルーライトを避けましょう。ブルーライトは脳を覚醒させ、眠りを妨げ、虚熱をこもらせやすくします。
   • 寝室の環境: 寝室は暗く、静かで、適切な室温に保ちましょう。

2. 寝る前のリラックス習慣: 寝る前に心身がリラックスできる習慣を持つことが非常に重要です。

   • 温かい入浴: 38～40℃くらいのぬるめのお湯に、20分以上ゆっくりと浸かることで、体が芯から温まり、副交感神経が優位になります。アロマオイルやバスソルトを入れるのも良いでしょう。
   • ハーブティーや白湯: カフェインを含まない温かい飲み物（カモミールティー、白湯など）をゆっくりと飲みましょう。
   • 軽い読書や音楽: 心が落ち着くような静かな活動を取り入れましょう。

3. 夕食の内容と時間帯に注意する: 夜遅い時間の食事や、消化に悪いものは胃腸に負担をかけ、眠りを妨げ、寝つきの悪さにつながることがあります。

   • 就寝の3時間前までに食事を終える: 消化に時間がかかるものは避け、消化に良いものを少量にしましょう。
   • 冷たいもの、油っこいもの、甘いものを控える: これらは脾胃に負担をかけ、湿や痰、熱をためやすくしたり、血糖値の乱高下で自律神経を乱したりします。

4. ストレスマネジメントと感情の適切な表現: 日中にため込んだストレスや感情が、夜の不眠につながることがよくあります。

   • 日記に不安な気持ちを書き出す、信頼できる人に話す、瞑想するなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
   • 感情をため込まず、適切に表現することも大切です。

私の経験から思うこと

20年間、整体師として多くの方の心身と向き合ってきましたが、不安症を抱える方の「寝つきが悪い」という悩みは、本当に心身の深い部分からのSOSだと感じています。特に、日中頑張りすぎている方や、責任感が強く、完璧を目指す方、あるいは感情を抑え込みがちな方に多く見受けられます。夜は体が休息すべき時間ですから、ここで眠りに入れないのは、本当に辛いことです。

以前、ある30代の男性のクライアントさんが、仕事のストレスからくる強い不安と、毎晩布団に入っても頭が冴えてしまい、午前2時、3時になっても眠れないという症状に悩まされていました。まさに「肝火上炎」と「心神不寧」が同時に起きているような状態でしたね。私は彼に、毎日寝る前に10分間丹田呼吸と「心の掃除」瞑想を行うこと、そして、寝る前は必ず電子機器の電源を切り、湯船にゆっくり浸かることを勧めました。最初は「こんな簡単なことで本当に変わるのか」と半信半疑だったようですが、2ヶ月ほど経った頃、「以前より寝つきが良くなった」、「夜中に目が覚めても、以前より早くまた眠れるようになった」、「朝までぐっすり眠れる日が増えた」と、驚いたように話してくれました。その時、私も心の中で「睡眠が整えば、不安は必ず和らぐ！」と深く納得したものです。東洋医学と気功の奥深さを改めて実感した瞬間でした。

あなたの心と体は、穏やかな夜の安らぎを求めていますか？

不安症と「寝つきが悪い」という悩みは、単なる表面的な症状ではありません。東洋医学の視点から見ると、心、肝、腎、脾といった五臓のバランスが乱れ、気の逆上、気の滞り、陰液の不足などが、心身に現れたサインと捉えることができます。適切なアプローチでこのバランスを取り戻し、心身を癒すことで、穏やかな夜と心の平穏を取り戻すことは可能です。

東洋医学と気功の知恵は、この悪循環を断ち切り、心身を穏やかな状態へと導くための多くのヒントを与えてくれます。今日お伝えしたシンプルなアプローチを、ぜひご自身のペースで試してみてください。夜の安らぎを取り戻すことは、不安に揺るがない、強くしなやかな自分を築くための、非常に大切な一歩となるでしょう。

さて、今日からあなたの心と体に耳を傾け、不安から解放されるために、具体的にどのようなことから始めてみたいと思いますか？