長年の臨床経験の中で、多くの方々の心身の不調と向き合ってきましたが、近年、特に深く、そしてお悩みが深刻化していると感じるのが、パニック障害と、それに伴う「不眠」です。「夜、布団に入ると、いつ発作が起きるか不安で眠れない」「寝不足が続くと、日中の発作が起きそうで怖い」「パニック発作と不眠のせいで、心身ともに疲弊しきっている」……そんな切実な声を聞くたびに、その方々の痛みに、私自身の心が締め付けられる思いです。現代医学では、パニック障害は自律神経の乱れ、不眠は睡眠障害として捉えられ、薬物療法や認知行動療法などでアプローチされますね。もちろん、専門的な医療は非常に大切ですし、適切な治療を受けていらっしゃる方も多いでしょう。

しかし、東洋医学の視点から見ると、パニック障害もそれに伴う不眠も、単に別々の問題として捉えるだけでなく、体の中の「気（き）」や「血（けつ）」、そして五臓六腑のバランスが深く関わっていることが見えてきます。今日は、そんなパニック障害における「不眠」という苦しみを東洋医学でどう捉え、そして私が長年実践してきた気功の知見を交えながら、皆さまが心のざわつきを鎮め、内なる安心感と健やかさを取り戻し、穏やかな日常を送るための一助となれば幸いです。

パニック障害の東洋医学的な理解：気の暴走と心神の動揺

まず、パニック障害について、東洋医学の基本的な考え方からお話ししましょう。現代医学では、予期せぬパニック発作が繰り返し起こり、それに伴う強い不安や恐怖、回避行動を特徴とする精神疾患とされています。動悸、息苦しさ、めまい、しびれ、吐き気などの身体症状を伴うことが多く、死の恐怖を感じる方も少なくありません。

東洋医学では、パニック発作のような急激な症状を、「気の暴走」あるいは「心神の動揺」と捉えることができます。

• 心（しん）の機能失調： 東洋医学における心は、精神活動、意識、思考を司る最も重要な臓腑の一つです。心に熱がこもったり、血が不足したりすると、心神が不安定になり、動悸や不安感、不眠といった症状が現れやすくなります。

• 肝（かん）の気の滞り（肝鬱）： ストレスや抑圧された感情、イライラなどが長く続くと、肝の気の巡りが滞ります。肝は全身の気の流れをスムーズにする役割を担っていますが、その働きが滞ると、気がうっ滞し、精神的な緊張感やイライラ感、焦燥感が増します。

• 脾（ひ）の機能失調： 脾は消化吸収を司り、後天的な気血を生み出す源です。脾の機能が乱れると、体内の水分代謝がうまくいかず、めまいや吐き気の原因となる「痰湿」を生み出しやすくなります。

• 腎（じん）の虚弱： 東洋医学における腎は、生命の源であり、恐れの感情と密接に関連します。腎の気が虚弱になると、漠然とした恐怖心や、パニック発作時の強い恐れにつながります。

パニック障害における「不眠」：東洋医学的な読み解き

さて、ここからが本題です。パニック障害の患者さんにとって不眠は、単なる睡眠不足ではなく、発作への予期不安や、心身のエネルギーバランスの乱れが複雑に絡み合った結果として現れる、深い苦しみです。東洋医学の観点から見ると、この症状が起こる背景には、特定の臓腑の偏りや、気の巡りの特徴的な乱れが深く関わっていると考えることができます。

パニック障害における不眠は、まるで夜になっても、心という部屋の明かりが不安定になり、そこに漠然とした影（発作への恐怖）がちらつき始め、落ち着くことができないようなものです。

「不眠」という症状の背景には、主に以下の要因が複合的に絡み合っていると考えられます。

1. 心火上炎（しんかじょうえん）と肝鬱化火（かんうつかか）：「内なる熱」の暴走と精神の興奮

   • 東洋医学において、心は精神活動を司る臓腑であり、「火」の性質を持ちます。心に熱がこもると、その熱が心神を激しく刺激し、頭に上へと衝き上がります。これにより、寝つきが悪く、布団に入っても目が冴えてしまう、胸が苦しい、動悸がする、口が苦い、喉が渇く、といった症状が強く現れます。

   • ストレスや感情の抑圧は、肝の気の巡りを滞らせ、「肝鬱」を引き起こします。肝は夜間に血を貯蔵し、心身を休ませる役割を担っていますが、その働きが滞ると、気のうっ滞が熱に変化し（肝鬱化火）、心に影響を与え、心火を亢進させます。

   • この心肝の熱が、夜になっても心身を興奮状態に保ち、思考を活発にさせ、眠りにつくことを困難にします。体は疲れているのに、頭だけが冴えているという状態は、まさにこの心肝の熱が原因です。

   • 以前、ある方が「夜になると、いつパニック発作が起きるか不安で、心臓がドキドキして眠れない。その恐怖で、夜が来るのが憂鬱で仕方ない」とお話しされていました。まさしく心火上炎と肝鬱化火による不眠の典型例でしたね。

2. 陰虚火旺（いんきょかおう）と心腎不交（しんじんふこう）：体の潤い不足と微熱

   • 長期のストレス、不眠、過労などによって、体を潤す「陰液」が消耗すると、相対的に熱（火）が優位になり、虚熱（きょねつ）が生じます。

   • 腎は陰液を貯蔵し、心は「火」の性質を持つ臓腑です。通常、腎の水が心の火を冷まし、バランスが保たれますが、腎の陰液が不足すると「心腎不交（しんじんふこう）」となり、心の火が鎮火できず、心神が興奮状態になります。

   • この虚熱は、特に夜間に心神を乱し、不眠を引き起こします。眠ろうとすると体がほてって熱感を帯び、寝汗をかくこともあります。この不快感から眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたり、寝つけなかったりします。

   • このタイプの方は、手足のほてり、口の渇き、肌の乾燥、めまい、耳鳴りなどを伴うことが多いです。

   • これはまるで、エンジンの冷却水が減って、オーバーヒートしているようなもの。体が潤いを失い、熱がこもりやすくなっている状態です。

3. 心血虚（しんけつきょ）と心気虚（しんききょ）：「心の栄養不足」と「心臓のエネルギー不足」

   • 心は精神活動と血脈を司ります。パニック障害の多くは、この心と関連が深く、心気や心血が不足していることが背景にあると考えられます。

   • 心血や心気が不足すると、心臓が力なく拍動し、それを補おうと速く打つため、動悸として感じられます。この動悸が不眠の原因となり、夜中に目が覚めやすくなります。

   • 血は心を養う大切な栄養源です。血が不足すると心神が不安定になり、漠然とした不安感や動悸として現れます。この不安感が、夜の安眠を妨げる大きな要因となります。

   • 以前、ある方が「パニック発作のせいで、もう何年もぐっすり眠れていない。朝起きても体が重くて、日中も疲労感がひどい」とお話しされていました。彼は顔色も悪く、常に疲れている様子で、まさしく心血虚と心気虚による不眠が顕著でした。思わず「それはお辛いでしょう」と心の中でつぶやきました。

4. 痰熱内擾（たんねつないじょう）：「体内のドロドロ」が心神を曇らせる

   • 飲食の不摂生（特に脂っこいもの、甘いもの、冷たいものの摂りすぎ、食べ過ぎ）によって、消化器系である脾胃に負担がかかり、体内に「湿気（湿邪）」と「熱（熱邪）」がこもります。

   • この「痰熱」が心臓や脳の周りの通路（竅）に停滞すると、気の流れを阻害し、意識が混乱したり、頭が重くスッキリしない状態になったりします。このモヤモヤ感や、思考がまとまらない感じが、寝つけない大きな原因となります。

   • 夜間に痰熱が心神を邪魔すると、寝苦しさ、胸のつかえ感、吐き気、そして不眠へとつながります。

このように、パニック障害における「不眠」という症状は、単なる気の持ちようの問題や精神的な問題ではなく、東洋医学的な視点からは、心、肝、脾、腎といった複数の臓腑の機能失調と、それに伴う熱、湿、血の不足といった邪気の停滞が複雑に絡み合って生じていると考えることができます。だからこそ、表面的な症状の緩和だけでなく、体の中から根本的にバランスを整え、眠りを邪魔する原因を取り除く東洋医学的なアプローチが有効なのです。

気功が導く、心身の調和と思考の鎮静、そして深い眠りの回復

私が長年、多くの患者さんに指導し、その効果を実感してきたのが気功です。気功は、呼吸、姿勢、そして意識を合わせることで、私たちの中に流れる気を整え、心身のバランスを取り戻す養生法です。薬のように即効性があるわけではありませんが、継続することで、根本的な体質改善へと導いてくれます。手技は一切使いませんが、その効果は多くの患者さんが証明しています。

パニック障害における「不眠」でお悩みの方にとって、気功はまさに心強い味方となり得るでしょう。その理由は、気功が東洋医学的な根本原因に直接アプローチし、心と体のバランスを整え、内なる熱や乱れた気を調整し、心神を安らかにすることに特化しているからです。

1. 気の巡りを整え、頭の過活動と精神の興奮を鎮める：

   • 不眠の原因である頭に上った熱や気の暴走に対して、気功は非常に有効です。気功のゆったりとした動きや深い呼吸法は、全身の気の巡りをスムーズにし、停滞した気を流し、特に上へとのぼりやすい熱の気を下ろし、体の中心や足元へと落ち着かせるのに役立ちます。これにより、心身の興奮が鎮まり、夜間の目覚めが減り、眠りにつきやすくなります。

   • 肝の気の滞りを解消し、焦燥感やイライラといった感情を穏やかにすることで、心の安定を促します。

2. 心脾と腎を養い、気血と潤いを充実させる：

   • 気血や陰液の不足は、不眠の大きな原因です。気功の呼吸法とゆったりとした動作は、脾胃の機能を高めて気血の生成を促し、また腎の機能を高めて陰液を養うことにもつながります。

   • 気血と陰液が満たされることで、心に十分な栄養と潤いが行き渡り、心神が安定し、動悸やほてりが軽減され、深い眠りへと誘われます。体が休まり、ぐっすり眠りやすくなるのです。

3. 自律神経のバランスを調整し、心身の過緊張を解く：

   • 不眠苦しさは、心身の緊張を招き、交感神経を優位にさせます。気功の深い腹式呼吸や、ゆったりとした動作は、副交感神経を優位に導き、心身を深いリラックス状態へと誘います。

   • これにより、自律神経の乱れが整い、心身の過緊張が和らぎ、寝つきが良くなることや、眠りの質が深まることが期待できます。これは、夜寝る前に12杯のコーヒーを飲んでも眠れなかった人が、穏やかに眠りにつけるようになるようなものです。

4. 体内の邪気を排出し、意識をクリアにする：

   • 痰熱内擾タイプのように、体内に痰や熱といった邪気がこもっている場合、気功はそれらの排出を助けます。気の巡りが良くなることで、体内の水分代謝が改善され、余分な痰が排出されやすくなります。熱も発散されやすくなり、心神を邪魔する要因が減ることで、頭の重さやモヤモヤ感が軽減され、思考がクリアになります。

継続的な気功の実践は、その方の体質そのものを良い方向へと導きます。良い土壌ができれば、自然と良い作物が育つように、体質が改善すれば、不眠の苦しさも和らぎ、ぐっすり眠れるようになり、本来の穏やかで充実した日常を送れるようになるのです。

日常でできる養生と気功のヒント：深い眠りを取り戻すために

不眠における「パニック障害との関係」を改善し、心の穏やかさを取り戻すために、日常生活でできる養生と、手軽にできる気功のヒントをお伝えします。

食養生で心身の土台を作る

食事は、私たちの体を作り、気を生み出す源です。特に心、脾、肝、腎を養い、気の巡りをスムーズにし、熱と湿を減らす食事を心がけましょう。

• 心と血を補う食材：なつめ、竜眼肉（ドライフルーツ）、プルーン、ほうれん草、レバー、赤身肉、卵など。これらは心血を補い、心神を安定させ、不眠とパニック発作の不安を軽減します。

• 脾胃を健やかにし、気血を生成する食材：山芋、蓮根、米、大豆製品、かぼちゃ、キャベツなど。これらは消化に良く、心身に優しくエネルギーを供給します。

• 肝の気をスムーズにし、熱を冷ます食材：ミカンや柚子などの柑橘類、セロリ、春菊、シソ、香草、きゅうり、トマト、苦瓜（ゴーヤ）、緑豆など。気の滞りや熱を解消し、イライラや焦燥感を和らげ、不眠を軽減します。

• 痰を減らす食材：ハトムギ、冬瓜、大根、きゅうり、緑豆など。利水作用や痰を排出する作用が期待できます。特に頭のモヤモヤ感や胸のつかえ感がある時に良いでしょう。

• 腎を補う食材：黒ごま、黒豆、くるみ、山芋、海藻類（特に昆布、わかめ）、エビ、豚肉、羊肉（体を温める効果）など。腎精を補い、心の火を鎮め、根本的なエネルギーを養う助けにもなります。

• 刺激物を避ける：辛いもの、脂っこいもの、揚げ物、コーヒー、アルコール、チョコレート、乳製品、甘いもの（特に白砂糖を使ったもの）、香辛料は、胃腸に負担をかけ、痰や熱を生み出し、心火や肝火を助長するため、控えめにしましょう。これらは自律神経の乱れや体内の熱を増幅させ、不眠とパニック発作を悪化させる可能性が高いです。日中に12杯のコーヒーを飲んでいる方も、夜は必ずノンカフェイン飲料に切り替えるのがおすすめです。

• 規則正しい食事：毎日決まった時間に食事を摂ることで、胃腸のリズムが整いやすくなります。寝る前の食事は消化器系に負担をかけ、熱や湿をこもらせるので、就寝の2～3時間前までには済ませるのが理想ですし、軽い消化の良いものにしましょう。

心身のリラックスを促す習慣：眠るための環境を整える

不眠の苦しさを改善し、心の穏やかさを取り戻すためには、心身がリラックスできる環境を整え、ストレスを適切に管理することが不可欠です。

• 質の良い睡眠環境：寝室は静かで暗く、適度な温度に保ちます。寝具も快適なものを選び、質の良い睡眠をサポートします。スマートフォンやパソコンのブルーライトは、脳を興奮させるため、寝る2時間前からは使用を控えるのが理想。

• ストレス管理：ストレスは不眠の大きな引き金となります。趣味の時間を持つ、好きな音楽を聴く、軽い運動をする、友人との会話を楽しむなど、自分なりのストレス解消法を見つけ、こまめに実践しましょう。

• 規則正しい生活：毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。これはシンプルですが、体内時計を整える上で非常に重要です。週末の寝だめは、かえってリズムを崩してしまうことがあります。規則正しいリズムは、心身の安定につながり、寝つきの改善にも役立ちます。

• 軽い運動と自然との触れ合い：ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、軽い運動は気の巡りを良くし、心身のリラックス効果を高めます。ただし、激しい運動は、かえって脳を興奮させるため、寝る前には避けてください。

• 入浴習慣：就寝の1時間前くらいに、38～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。湯船に浸かることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

気功で気を巡らせ、心を穏やかに、活力を回復：ご自身でできる実践法

ここでは、ご自宅で簡単にできる気功のヒントをいくつかご紹介します。難しい型を覚える必要はありません。大切なのは、呼吸と意識を集中させることです。無理のない範囲で、短い時間から始めてみてください。特に寝る前に行うと、リラックス効果が高まり、深い眠りへと誘われやすくなります。

1. 静坐瞑想：

   • 椅子に座るか、床にあぐらをかいて座ります。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。

   • 軽く目を閉じ、意識を呼吸に集中させます。鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出す。

   • 呼吸のたびに、体が緩んでいくのを感じ、心の中のざわつきが次第に収まっていくのをイメージします。

   • 5分から始めて、慣れてきたら15分程度行ってみましょう。特に不眠やパニック発作への不安を感じる時や、心が落ち着かない時に行うと、心が落ち着きやすくなります。

2. 抱球式の簡易版：

   • 軽く膝を緩めて立ちます。両腕を胸の前で軽く曲げ、まるで大きなボールを抱えているような形を作ります。

   • 肩の力を抜き、腕の間に空間があるのを意識します。

   • 呼吸は自然に任せ、体の中心に意識を集中します。

   • 数分間、この姿勢を保つだけでも、気の巡りが良くなり、心身が安定するのを感じられるでしょう。特に、体がだるくて動けない時や、胸の圧迫感で気分が悪い時に試してみてください。

3. 吐納法：

   • 楽な姿勢で座るか、立ちます。

   • 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を軽く膨らませます。

   • 口をすぼめ、「フーッ」と細く長く息を吐き出します。息を吐き出す時に、体の中の不要なもの、ストレス、不安、胸の苦しさ、頭の熱などが全部出ていくイメージで行います。

   • これを10回程度繰り返します。特に寝つけない苦しさが強い時や、寝る前に行うと、リラックス効果が高まり、気の滞りが解消されやすくなります。

4. 足底への意識集中（グラウンディング）：

   • 椅子に座るか、立った状態で、足の裏全体が地面にしっかりついているのを感じます。

   • 呼吸をするたびに、頭のてっぺんから新鮮な気が入り、足の裏から余分な気が抜けていくイメージを持ちます。

   • 特に、頭に血が上っているような感覚や、不安感で足が地に付かないような感覚がある時に有効です。気を下に下ろす効果が期待できます。頭に集中しがちな熱や興奮を体全体に分散させ、地に足をつける感覚を取り戻す助けになります。

パニック障害における不眠という症状は、単なる気の持ちようの問題や精神的な問題ではなく、心身全体の気の巡りや臓腑のバランスが深く関わっている症状です。東洋医学の深い知恵と気功の実践を通して、ご自身の内なる力を引き出し、本来の健やかさと心の平和、そして穏やかで深い眠りを取り戻すことができると信じています。

私もこの20年、多くの患者さんが、ご自身の体と心の声に耳を傾け、地道な努力を続けることで、不眠の苦しさが和らぎ、ぐっすり眠れるようになり、笑顔が増え、充実した日常を取り戻していく姿を目の当たりにしてきました。その回復力は、本当に素晴らしいものがあります。

あなたも、ご自身の心と体に寄り添い、真の平穏への扉を開いてみませんか？